|
|
|
 உலக உறக்கநாள் மார்ச் மாதம் இரண்டாம் வெள்ளிக்கிழமை அனுசரிக்கப்படுகிறது. உறக்கம்மனித வாழ்வில் மிக அவசியம். எப்போதும் செல்பேசியும், ஐபேடும் வைத்துக்கொண்டு இருப்பவர்கள் நன்றாகத் தூங்கமுடியாமல் தவிக்கிறார்கள். இளவயதினர்கூடத் தூக்கம் வராமல் தவிக்கிறார்கள். இதனால் காலப்போக்கில் பல பின்விளைவுகளைச் சந்திக்க நேரிடலாம். இந்தக் காரணங்களால், மருத்துவ உலகம் ஆண்டில் ஒருநாளைத் தூக்கத்துக்கென்றே அனுசரித்து அதன்மூலம் தூக்கத்தின் அவசியத்தை உணர்த்த முடிவுசெய்தது.
உறக்கம்பற்றி ஆராய்ச்சி செய்யவும், அதனை ஒட்டிய நோய்களுக்குத் தீர்வு காணவும் மருத்துவ நிபுணர்கள் இருக்கின்றனர். முதன்மை மருத்துவரிடமும், குழந்தை மருத்துவரிடமும் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்வி எந்தெந்த வயதில் எத்தனை மணி நேரம் தூங்கவேண்டும்? உறக்கக்கழகம் (SleepFoundation.org) இதனை அட்டவணையாகவே வெளியிட்டுள்ளது. வயதுக்கேற்ப எவ்வளவு தூக்கம் வேண்டும் என்பதை இந்த அட்டவணை சொல்கிறது.
வயது அதிகமாக ஆகத் தூக்கத்தின் தேவை குறையும். சிலர் குறைந்த தூக்கத்திற்குப் பழகிப் போய்விடுவதால் அவர்களால் அப்படியும் வேலை செய்யமுடியும். பலருக்குத் தூக்கம் இல்லாமை நாளாக ஆக உடலையும் உள்ளத்தையும் பாதிக்கும். இதனை நாட்பட்ட உறக்கக் குறைபாடு (Chronic Sleep Deprivation) என்பார்கள்.
வீட்டில் சிறுகுழந்தைகளை அல்லது நோய்வாய்பட்டவரைக் கண்காணிப்பது முதல், அலுவலக வேலைப்பளு, இரவுநேர வேலை, பள்ளிப்படிப்பு, நண்பர்களுடன் அரட்டை, திரைப்படம் பார்ப்பது என்று தூக்கம் குறைவதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம். சில தவிர்க்க முடிந்தவை, சில தவிர்க்க முடியாதவை. பல நாட்களுக்குத் தொடர்ந்து தூக்கத்தை இழக்கும்போது உடலும் உள்ளமும் பாதிக்கப்படுகின்றன.
இதனால் குறிப்பாக, படபடப்பு, மன அழுத்தம், வேலையில் கவனக்குறைவு, உடல்சோர்வு, களைப்பு ஆகியவை ஏற்படலாம். காலப்போக்கில் உயர்ரத்த அழுத்தம், எடைகூடுதல், நீரிழிவு, இருதயம் பாதிக்கப்படுதல் என்ற பின்விளைவுகளும் ஏற்படலாம். தற்காலத்தில் பதின்ம வயதினரிடம் ADHD என்ற கவனக் குறைபாடு அதிகம் இருப்பதைக் காண்கிறோம். குறைவாகத் தூங்குவது இதற்கு ஒரு முக்கியக் காரணம்.
இரவில்மட்டும் தூங்கி, பகலில் விழித்திருப்பது மனித இயற்கை. ஆனால் நாம் செய்யும் பல காரியங்களால், இரவில் தூங்கமுடியாமல் போனால் பகலில் தூங்குவதில் தவறில்லை. அப்படிப் பகலில் தூங்கும்போது 30 நிமிடம் மட்டும் பூனைத்தூக்கம் போட்டு எழுந்தால் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். உறக்கம் வரும்போது தூங்காமல் காஃபி போன்ற பானங்களை அருந்தி உறக்கத்தைக் கலைத்துக்கொள்வது தற்காலிக நிவாரணம் மட்டுமே. முடிந்தவரை அவரவர் வயதுக்கேற்ப, பரிந்துரைக்கப்பட்ட காலத்துக்குத் தூக்கத்தை இரவில் பெற முயலவேண்டும். சந்தர்ப்ப சூழலால் முடியாமல் போனால் இந்தப் பழக்கம் தொடராமல் இருக்க விடுமுறை நாட்களில் அல்லது வாரயிறுதி நாட்களில் விட்ட தூக்கத்தைப் பிடித்துவிடுவது நல்லது. |
|
|
 பத்து கட்டளைகள்
நல்ல தூக்கத்துக்கு அமெரிக்க உறக்கக்கழகம் பத்துக் கட்டளைகளைச் சொல்லியுள்ளது:
1. தினமும் முடிந்தவரை ஒரேநேரத்தில் தூங்கப் போகவும், ஒரேநேரத்தில் எழுந்திருக்கவும் பழகுங்கள்.
2. பகலில் தூங்கும் பழக்கம் இருந்தால் 45 நிமிடத்துக்குக் குறைவாகத் தூங்கவும்.
3. புகைபிடிப்பதை நிறுத்தவும். தூங்கும் நேரத்திற்கு நான்குமணி நேரம் முன்னதாக மது அருந்துவதை நிறுத்தவும்.
4. தூங்கும் நேரத்திற்கு ஆறு மணிநேரத்திற்கு முன்னதாகக் காஃபி, தேநீர், சாக்லேட், இனிப்பு அதிகம் நிரம்பிய பழரச பானங்கள் அருந்துவதை நிறுத்தவும்.
5. கொழுப்பு, காரம், இனிப்பு ஆகியவை அதிகமுள்ள உணவுகளை 4 மணி நேரத்துக்கு முன்னதாக நிறுத்தவும். சிற்றுண்டியாகப் பழம் அல்லது பால் அருந்தலாம்.
6. உடற்பயிற்சி தினமும் செய்யவும். ஆனால் தூங்குவதற்குச் சற்று முன்னர் உடற்பயிற்சி செய்வது சரியல்ல.
7. படுக்கை உங்கள் உடலுக்கு வாகானதாக இருக்கட்டும். இது சிலருக்குத் தரையாய் இருக்கலாம், சிலருக்கு உயர்ரகப் படுக்கையாக இருக்கலாம்.
8. தூங்குமறை காற்றோட்டம் உடையதாய், தட்பவெப்ப நிலைக்கு உகந்தததாக இருக்கட்டும்.
9. முடிந்தவரை வெளிச்சம் அதிகமில்லாத அறையாக இருக்க வேண்டும். கடிகாரம், தொலைபேசி, தொலைக்காட்சிப் பெட்டி போன்றவற்றை மறைவாக வைப்பது நல்லது.
10. தூங்கும் அறையைத் தூங்கமட்டும் உபயோகிக்கவும். தூங்கப்போகும் முன்னர், மடியில் கணினியை வைத்துக்கொண்டு படுக்கையில் வேலை செய்வதும், படுத்தபடி திரைப்படம் பார்ப்பதும் சரியல்ல.
நம்மில் பலர் சிறுகுழந்தைகளுக்கு 'இரவுநேரப் பழக்கம்' (Bedtime Routine) என்று வைத்திருப்போம். நல்ல சுகாதாரமான உணவு உண்டு, இரவுடை அணிந்து, இரண்டு புத்தகம் படித்துக்காட்டி, பாட்டுப்பாடி குழந்தைகளைத் தூங்கவைப்போம். ஆனால் வயதாக ஆக அந்தப் பழக்கம் காணாமல் போய்விடுகிறது. தற்காலத்தில் செல்பேசியில் வரும் குறுஞ்செய்திகள், முகப்புத்தகம், வாட்ஸப் போன்றவை நம்மை எப்போதும் விழித்திருக்க வைக்கின்றன. இவற்றையும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு பார்ப்பதில்லை என்று முடிவெடுத்து, கைக்கெட்டாமால் வைத்துவிடுவது நம்மிடம்தான் உள்ளது. வளர்ந்துவரும் இளையதலைமுறைக்கு இது ஒரு முக்கிய அறிவுரை. நாளை விடுமுறைதானே, வேலைக்குப் போகவேண்டாமே என்று இரவு 2 மணிவரை விழித்திருப்பது நல்லதல்ல. காலப்போக்கில் அந்த பழக்கம் நம்மைப் பாதிக்கும்.
அதீதமாக தூக்கமின்மை, பகலில் தூங்கி வழிவது, உறக்கத்தில் மூச்சுத் தடைபடுதல், உறக்கத்தில் நடத்தல் போன்ற பிரச்சனைகள் இருப்பவர்கள் உறக்க நிபுணர்களை நாடுவது நல்லது. தூக்கம் வருவதற்காகச் சில மாத்திரைகள் இருக்கின்றன. இவை மருந்துக் கடைகளில் மருந்துச்சீட்டு இல்லாமல் கிடைக்கும். மெலடோனின், Tylenol PM, Advil PM என்று சொல்லப்படும். இவற்றைத் தவிர Ambien, Ativan, Xanax போன்ற மருந்துகளை மருத்துவர் மூலமும் பெறலாம். ஆனால் இவற்றுக்குப் பின்விளைவுகள் உண்டு. அதனால் தற்காலிகமாக மிகவும் அவசியமானால் மட்டும் உபயோகிப்பது நல்லது.
துக்கம் வருவதற்காக என்று சில யோகப்பயிற்சிகள் உள்ளன. 'நித்ர யோகா' என்ற இதனைக் கற்றுக்கொண்டு முயற்சி செய்யலாம். இவை ஒலிவடிவில் கிடைக்கின்றன.
நித்திய யோகம் வேண்டுவதற்கு பதிலாக வாய்குழறி நித்திரை யோகத்தை வரமாகப் பெற்றான் கும்பகர்ணன். அவனைப்போல ஆறுமாத காலம் தூங்க வேண்டாம். ஆனால் தினமும் ஆறுமுதல் ஏழு மணிநேரம் தூங்க முயற்சி செய்வோம். விழித்திருக்கும் காலத்தில் கவனம் குறையாமல், படபடப்பில்லாமல், களைப்படையாமல் இருக்க இது உதவும்.
மரு.வரலட்சுமி நிரஞ்சன் |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|