|
|
|
மாவுச்சத்தைக் குறைப்பதா? புரதச் சத்தைக் கூட்டுவதா? எது சிறந்த உணவுப் பழக்க முறை?
இப்போதெல்லாம் ஒரு புரத உணவு வில்லையை வாயில் மென்றபடி வேலைக்கு ஓடுவதும், மதிய உணவுக்கு காய்கறிக் கலவை (சாலட்) சாப்பிடுவதும் நாகரீகமாகி விட்டது. யாரைக் கேட்டாலும் ஏதோ ஒரு சிறப்பான உணவு முறையைக் கையாள்வதாகச் சொல்கிறார்கள். ஒருத்தர் அட்கின்ஸ் (Atkins) என்பார் இன்னொருத்தர் தெற்குக் கரை (South Beach) என்பார். உடுப்பதிலும் புதுமுறை உண்பதிலும் புதுமுறை. எது சிறந்த உணவுப் பழக்கமுறை என்ற கேள்வி எல்லோர் மனதிலும் எழுந்து விட்டது.
இதில் குறிப்பாக அரிசிச் சோற்றிலே வாழ்ந்து வரும் தெற்கு ஆசிய கூட்டணிக்கு சாதத்தைக் குறைப்பது என்பது மலைப்பாகவும் முடியாத ஒன்றாகவும் உள்ளது. இந்த பிரபலமான பல்வேறு உணவு முறைகளில் (Fad diets) எவையெவை அறிவியல் பூர்வமானவை? இந்த நாகரீக உணவுப் பழக்கத்தை வாழ்நாள் முழுதும் கடைப்பிடிக்க முடியுமா? இதை இந்திய உணவுகளைக் கொண்டே கடைப்பிடிக்க முடியுமா? அவசியம் தானா? இத்தகைய கேள்விகளுக்கு விடை சொல்லும் முயற்சியே இந்த கட்டுரை.
உடல் எடைக் குறியீடு (Body Mass Index-BMI) கண்டுபிடிப்பது பற்றி முந்தைய கட்டுரையில் எழுதியுள்ளோம். கீழே கொடுக்கப்பட்ட அட்டவணை உங்களுடைய குறியீட்டைக் கண்டுபிடிக்க உதவும்.
*************** ADD IMAGE *******************
தெற்காசியர்கள் BMI 23க்கு மேல் இருந்தால் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.
அதற்குமுன் சில அறிவியல் உண்மைகளை அறிய வேண்டும்:
1. எடை குறைக்க விரும்புவோர் சீராக 1/2 முதல் 1 பவுண்டு எடை வரை ஒரு வாரத்திற்குக் குறைப்பது நல்லது.
2. மிக வேகமாகக் குறைக்கப்படும் எடை அதே வேகத்தில் கூடிவிடும்.
3. 1200 முதல் 1800 கலோரிகள் வரை ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டும்.
4. எடை குறைக்க விரும்புவேர் 1200-1400 கலோரிகளும், ஒரே அளவில் எடையைத் தக்கவைக்க விரும்புவேர் 1800 கலோரி களும் உட்கொள்ளலாம். (குழந்தைகள், நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள், கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் ஆகியோர் இதற்கு விதிவிலக்கு).
5. எடை குறைக்க விரும்புவோர் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகள் குறைப்பதின் மூலம் ஒரு வாரத்தில் 1/2 முதல் 1 பவுண்டு எடையைக் குறைக்க முடியும். உணவின் மூலம் பெறுவதில் 300 கலோரிகள் குறைத்து, உடற்பயிற்சியால் 200 கலோரிகள் எரித்தால் இந்த முயற்சி வெற்றி அடையும்.
| உணவுமுறை | விவரம் | செயல்படும்திறன் | நன்மை | தீமை | | அட்கின்ஸ் | மாவுச்சத்தை அறவே குறைத்து (20-90 grams/day) அளவில்லாமல் புரதம் மற்றும் கொழுப்புச்சத்து உண்பது | அளவில்லாத புரதமும் கொழுப்பும் சேர்க்கலாம் என்றாலும் பசி அடங்கி விடுவதால் உண்ணும் அளவு குறைந்து 1200-1700 கலோரிகளுக்கு மேல் உண்ணமுடியாது. | மாவுச்சத்து அறவே நீக்குவதால் உடலில் சர்க்கரை அளவு குறைகிறது. வேகமாக உடல் எடையும் குறைய வாய்ப்புண்டு | போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காது போனால் dehydrate ஆக வாய்ப்புண்டு. கொழுப்புச் சத்து அதிகமாக உண்பதால் இருதய நோய் அதிகரிக்கலாம். Fiber குறைவாக உண்பதால் மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம். | | south beach diet | இது கொழுப்பு குறைந்த அட்கின்ஸ் என்று சொல்லலாம். முதல் இரண்டு வாரங்கள் மாவுச் சத்தை அறவே தவிர்க்க வேண்டும். சாதம், சப்பாத்தி, பிரட், கிழங்கு முதல் பழங்கள் வரை ஒட்டு மொத்த மாக மாவுச்சத்தை தவிர்த்தல். அதன் பின் இரண்டாவது நிலையில் குறைந்த அளவில் மாவுச் சத்தை உண்ண ஆரம்பிக்க வேண்டும். வாரம் 1பவுண்டு எடை குறையும் அளவு கலோரிகளும் மாவுச்சத்தும் அனுமதிக்கப்படும். தேவையான எடையை எட்டிய பிறகு மூன்றாவது நிலையில் இன்னும் கொஞ்சம் மாவுச்சத்து அனுமதிக்கப்படும். ஆக எடை கூடாமல் குறையாமல் அதே அளவில் இருக்க உதவும். | முதல் இரண்டு வாரங்களில் உடல் எடை கணிசமாக குறையும். உடலும் தனக்கு தேவையான மாவுச்சத்தின் அளவை கணித்துக் கொள்ளும். | அதிகமான அளவு காய்கறிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. மாவுச்சத்தின் கெடுதலை அறிந்து கொள்ள ஏதுவாய் இருக்கிறது. தேவையான அளவு மாவுச்சத்தை மட்டும் உண்பதால் இன்சுலின் அளவு சீரமைக்கப்படுகிறது. | முதல் இரண்டு வாரங்கள் அதிகப்படியாக எடை குறைவதும், மாவுச்சத்து இருக்கும் ஒரே காரணத்தால் சில நல்ல காய்கறிகள் (கேரட், பீட்ரூட்) பழங்கள் தவிர்க்கப்படுவது ஆரோக்கியமானதில்லை. | | sugar Busters Diet | மீண்டும் மாவுச்சத்தை அறவே குறைக்கச் சொல்லும் ஒரு வழி. | அறவே மாவுச்சத்தை குறைப்பதால் உண்ணும் கலோரிகள் அளவு குறைகிறது. | எடை குறைவதில் ஆச்சரியமில்லை. | அப்படி ஒரேடியாக விரதமிருப்பது தேவைதானா என்பதே கேள்வி. | | Enter the Zone | ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை உண்ன வேண்டும். அளவு குறைத்து ஆனால் அடிக்கடி உண்பது அனுமதிக்கப்படுகிறது. | மாவுச்சத்தினால் உண்டாகும் தீமைகள் குறையும். | நீரிழிவு நோய் உடையவர்கள், இன்சுலின் ஊசி எடுத்துக் கொள்பவர்கள் உடலின் சர்க்கரை அளவு குறையாமல் இருக்க அவ்வப்போது சிறு அளவில் உண்பது நல்லதே. | மூன்று முறை உண்ணும் அளவை ஆறு முறை உண்டால் எடை கூடித்தானே போகும்? மிகவும் முக்கியம் உண்ணும் அளவேயன்றி எத்தனை முறை என்பதல்ல. |
|
|
|
சில பிரபலமான உணவுப்பழக்க முறைகளைப் பற்றி விவரமாக ஆராயலாம்.
இதுபோல் இன்னும் பல உணவுப் பழக்க முறைகளும், புத்தகங்களும் விற்பனையில் உள்ளன. எந்த ஒரு பழக்கத்தை அனுசரிப்பதற்கு முன்னும் முக்கியமாய் உணர வேண்டியது என்னவென்றால் சரியான விகிதத்தில் எல்லாச் சத்துக்களும் கலந்து இருக்கும் உணவே (Balanced diet) ஆரோக்கியமானது.
முன்பே சொன்னது போல் 30-40% மாவுச்சத்தும், 30% புரதச்சத்தும், 30% கொழுப்புச்சத்தும் உணவில் இருப்பது நல்லது. மொத்தக் கலோரிகளின் அளவைக் குறைப்பதே எடை குறைக்கப் போதுமானது. அசைவம் உண்பவர்கள் சிவப்புப் புலால் (red meat) அளவைக் குறைத்து, காய்கறிகளை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். சைவம் உண்பவர்கள் சாதத்தின் அளவைக் குறைத்து பருப்பு வகைகளையும் காய்கறிகளையும் அதிகரிக்கவேண்டும். எண்ணெய்ப் பண்டங்களை எல்லோரும் குறைக்க வேண்டும்.
இனி எந்தக் கடையில் அரிசி வாங்குகிறாய் என்ற கேள்விக்குப் பதில் எவ்வளவு அரிசி சாப்பிடுகிறாய் என்றுதான் கேட்கவேண்டும். மாவுச்சத்து குறைந்த (low carb rice) கண்டுபிடிக்கப் பட்டால் பொன்னியும் சோனாமசூரியும் விற்பனையாகாமல் போய்விடலாம்!
மரு. வரலட்சுமி நிரஞ்சன் |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|