|
|
|
 |
 
ஒலி வடிவத்தில் கேட்க
- Audio Readings by Saraswathi Thiagarajan
 
சமீபத்தில் இந்தியாவுக்குப் போய் வந்தேன். இது என்னை Jet Lag அல்லது பயண நேரப் பின்தங்கல் பற்றி எழுதத் தூண்டியது. New England Journal of Medicine என்ற மருத்துவ நாளேட்டில் இதைப்பற்றி விவாதிக்கப்பட்டிருந்தது. நம்மில் பலர் விடுமுறையில் தொலைதூரப் பயணம் மேற்கொள்வதுண்டு. தொழில் நிமித்தமாக அடிக்கடி தொலைதூரம் பறப்போரும் அதிகமாகிவிட்டனர். சிலர் வாராவாரம் கூடச் செல்லலாம். இதனால் தூக்கம் கெடுவது மட்டுமின்றி, ஒரு சில அலுவல்களைப் பாதிக்கும் அபாயமும் உள்ளது. உடனடியாக தொழில்முறைச் சந்திப்புகள் இருக்குமானால் அசதியும், சோர்வும் சில பின்விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம். இந்த jetlag ஏன் ஏற்படுகிறது. அதை எப்படிக் குறைக்கலாம் என்பதை இங்குக் காணலாம்.
நேர மாற்றம்
ஒரு காலமண்டலத்தில் (Time Zone) இருந்து மற்றொரு காலமண்டலத்துக்குப் போகும்போது இந்தப் பயண நேரப் பின்தங்கல் நிகழ்கிறது. நமது உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட காலச் சுழற்சிக்குப் பழக்கப்பட்டிருக்கிறது. இதில் சூரிய வெளிச்சம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. பகல் வேளையில் விழித்திருக்கவும், இரவில் தூங்கவும் நமது மூளையில் ஹைபோதலமஸ் (hypothalamaus) என்ற பகுதியில் காலக்காட்டி உள்ளது. இதை சர்கேடியன் இசைவு (circadian rhythm) என்று சொல்வதுண்டு. இந்தக் காலக்காட்டி காலமண்டலத்துக்கு ஏற்ப மாறியமையச் சற்றுத் தாமதமாகும். ஆனால் நாம் பயணம் மேற்கொண்ட மறுநாள் அல்லது அதற்கு அடுத்தநாள் இந்தக் காலக்காட்டி இன்னமும் நமது பழைய நேரப்படி இயங்குவதால் நமக்குப் பயண நேரப் பின்தங்கல் ஏற்படுகிறது.
 | | நம்மில் பலர் விடுமுறையில் தொலைதூரப் பயணம் மேற்கொள்வதுண்டு. சிலர் வாராவாரம் கூடச் செல்லலாம். இதனால் தூக்கம் கெடுவது மட்டுமின்றி, ஒரு சில அலுவல்களைப் பாதிக்கும் அபாயமும் உள்ளது. |  |
இதில் பலருக்கு கிழக்கு நோக்கிப் பயணம் செய்யும் போது கடினமாகவும், மேற்கு நோக்கி பயணிக்கும் போது சுலபமாகவும் தோன்றலாம். கிழக்கு நோக்கிச் செல்லும் போது நாள் குறைவதால் உடல் சிரமப்படுகிறது.
பயணநேரப் பின்தங்கலின் அறிகுறிகளாவன: சோர்வு, அசதி, பகல் நேரத்தில் தூங்கி வழிவது, இரவில் தூங்க முடியாமல் தவிப்பது, வயிற்றுப் போக்கு அல்லது மலச் சிக்கல், எரிச்சல், சிந்திக்கும் திறன் குறைவது போன்ற உபாதைகள் வெவ்வேறு அளவில் தாக்கலாம். |
|
|
ஜெட் லேகைத் தவிர்ப்பது எப்படி?
இந்தக் கேள்வி வணிக வட்டத்தில் மிகவும் அவசியமாகிறது. விடுமுறைக்குச் செல்பவர் ஓரிரண்டு நாட்கள் ஓய்வு எடுத்துவிடலாம். ஆனால் தொழில் நிமித்தம் செல்பவர்களுக்கு சாத்தியமில்லை. சிறு குழந்தைகளுக்கும், வயதானவர்களுக்கும் இது இன்னும் கூடுதல் பிரச்சனையாகிறது.
- கூடுமானவரை பயணத் தேதிகளை மிக முக்கியச் சந்திப்புக்கு முன் தினமே இல்லாதபடி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
- கிழக்கு நோக்கிப் பயணிப்பவர் பயணத்திற்கு முந்தின வாரம் தினமும் 1-2 மணி நேரம் முன்னதாக உறங்கப் பழக வேண்டும்.
- மேற்கு நோக்கிப் பயணிப்பவர் முந்தின வாரம் தினமும் 1-2 மணி நேரம் பின்னதாக உறங்கப் பழக வேண்டும்.
- முக்கிய வேலை உடையவர்கள் முடிந்தால் காலை நீட்டிப் படுக்கும் வசதியுள்ள முதல் வகுப்பில் பயணிக்கவும்.
- விமானப் பயணத்தில் நிறையத் தண்ணீர் அருந்த வேண்டும்.
- மது பானம் குறைவாக அருந்த வேண்டும்.
- முடிந்தவரை காபி அருந்துவதைக் குறைக்க வேண்டும். கால் நீட்டித் தூங்க முடியாவிட்டாலும், ஓய்வெடுப்பது நல்லது.
- தொடர்ந்து சினிமா பார்ப்பது நல்லதல்ல.
- தேவைப்பட்டால் Zolpidem என்ற தூக்கமாத்திரை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
- பயணம் முடிந்த பின்னரும், முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்குக் கூடுதல் ஓய்வு தேவை. பகலில் குட்டித் தூக்கம் போடுங்கள். 20-30 நிமிடம் போதும். பகலில் அதிகம் தூங்கினால் ராத்திரி தூக்கம் வராமல் கஷ்டப்படுத்தும்.
- கிழக்கு நோக்கிப் பயணிப்பவர் முதல்நாளில் காலை வெயிலைத் தவிர்க்க வேண்டும். இது குறிப்பாக எட்டு/பத்து மணி நேரம் பயணிப்பவர் கவனிக்க வேண்டும். காலை வெயிலை மாலை நேரமாக உடல் கருதிவிடலாம். அதேபோல, மேற்கு நோக்கிச் செல்பவர்கள் முதல் இரண்டு நாட்களுக்கு மாலை வெயிலைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
- மருந்துக் கடைகளில் மருத்துவரின் சீட்டு இல்லாமலே பெறக் கூடிய Melatonin உட்கொள்ளலாம். அதைப் பற்றி விரிவாகக் கீழே காணலாம்.
| | காலைவேளைக் காபி சுறுசுறுப்பாக்கும் ஆனால் மதியம் மூன்று மணிக்குப் பின்னர் காபி அருந்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால் மதியம் சிறு தூக்கம் போடலாம். | |
தற்போதைய மருத்துவப் பரிசோதனைகள் இந்த மெலடோனின் எடுப்பதை ஆதரிக்கின்றன. இது ஒரு ஹார்மோன். நம் உடலில் இரவு வேளையில் சுரக்கிறது. இதை உட்கொள்ளும் போது நமது காலக்காட்டியை துரிதமாக மாற்றியமைக்க முடிகிறது. பகலில் விழித்திருப்பது கடினம் என்றால், இரவில் ஊரெல்லாம் உறங்கும்போது தூங்கமுடியாமல் தவிப்பது அதைவிட அவஸ்தை. தூக்கமின்மை (Insomnia) நோயில் அவதிப்படுபவர் இதை முற்றிலும் ஒப்புக் கொள்வர். கிழக்கு நோக்கிப் பயணிப்பவர் இந்த 'மெலடோனின்' மாத்திரையை 3 மி.கி. அளவு மாலையில் உட்கொள்ள வேண்டும். அதாவது நமது உடல் சுரப்பதற்கு முன்னதாக உட்கொள்ள வேண்டும். மேற்கு நோக்கிப் பயணிப்பவர் விடியற்காலை அல்லது பின்னிரவு வேளையில் இதன் அளவு உடலில் குறையும் போது உட்கொள்ள வேண்டும். இதன் மூலம் இரவு 3 மணி அல்லது 4 மணி நேரத்தில் விழித்துவிடும் அபாயம் தவிர்க்கப்படும்.
காலைவேளைக் காபி சுறுசுறுப்பாக்கும் ஆனால் மதியம் மூன்று மணிக்குப் பின்னர் காபி அருந்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால் மதியம் சிறு தூக்கம் போடலாம். இதுபோன்ற சின்னச் சின்ன மாறுதல்கள் செய்வதின் மூலம் பயணக் களைப்பு குறைவதோடு, நேரப் பின்தங்கலால் ஏற்படும் எரிச்சல், சோர்வு, அசதி குறைய வாய்ப்புண்டு. மேலும் விவரங்களுக்குப் பார்க்க: www.nejm.org
மரு.வரலட்சுமி நிரஞ்சன். |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|