Thendral Audio Advertise About us
New User? | Forgot Password? | Email: Password: Login
Current Issue | Previous Issues | Author Index | Category Index | Organization Index | E-Magazine | Classifieds | Digital Downloads
By Category:
சமயம் | சினிமா சினிமா | இளந்தென்றல் | கதிரவனை கேளுங்கள் | ஹரிமொழி | நிகழ்வுகள் | Events Calendar | மேலும்
November 2009 Issue
தென்றல் பேசுகிறது | நேர்காணல் | மாயாபஜார் | முன்னோடி | நினைவலைகள் | நலம்வாழ | அன்புள்ள சிநேகிதியே | அமெரிக்க அனுபவம் | ஹரிமொழி
குறுக்கெழுத்துப்புதிர் | கதிரவனை கேளுங்கள் | சிறுகதை | எனக்குப் பிடிச்சது | சமயம் | எங்கள் வீட்டில் | பொது | சினிமா சினிமா | Events Calendar
எழுத்தாளர் | இளந்தென்றல் | நிகழ்வுகள் | வாசகர் கடிதம்
நலம்வாழ
உணவுக் கட்டுப்பாடு - சரியான வழி
- மரு. வரலட்சுமி நிரஞ்சன்|நவம்பர் 2009|
Share: 
Click Here Enlargeபண்டிகைக் காலத்தில் இனிப்பும் காரமுமாக விழுங்கியதில் சிலர் உடல் சற்று பெருத்திருக்கலாம். இன்னும் பலர் இனிவரும் விடுமுறைக் காலத்தில் எப்படி உடலை இளைக்க வைப்பது என்று யோசிக்கலாம். பள்ளிகளில் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றச் சொல்லி ஊடகங்களும் பத்திரிகைகளும் பேசி வருகின்றன. இந்த நிலையில் நமது வீட்டில் அன்றாட நடைமுறையில், வார இறுதி கொண்டாட்டங்களில் உணவுப் பழக்கத்தைக் கட்டுப்பாட்டுடன் வைத்திருக்கும் வழிகள் பற்றி இங்கு ஆராய்வோம்.

உணவுக் கட்டுப்பாடு ஏன்?
உடல் பருமனால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் அனைவரும் அறிந்ததே. இதில் முக்கியமாக நீரிழிவு (Diabetes), ரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு அதிகமாதல் (Cholesterol), இருதய அடைப்பு, மூட்டு வலி என்று பட்டியல் நீள்கிறது. "நான் குண்டாக இருப்பது என் குடும்பத்தில் உள்ளதுதான்" என்று பலர் சொல்லக் கேட்கிறோம். குடும்ப மரபு உண்டாவது நமது உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடற் பயிற்சி செய்யாததால் என்பதை இவர்கள் உணர்வதில்லை. ஒரு சிலரின் மரபணுக்களில் இந்த நோய்கள் உருவாகும் அணுக்கள் பரம்பரைப் போக்கு (genetic predisposition) இருக்கலாம். ஆனால் இந்த நோய்கள் அனைத்துமே நமது சூழல் மற்றும் பழக்க வழக்கங்களால் (environmental and life-style influence) பெரிதும் பாதிக்கப்படுகின்றன. நமது மரபணுவை நம்மால் மாற்ற இயலாது. ஆனால் நமது பழக்கவழக்கங்களை மாற்ற முடியும். முற்காலத்தில் ஐம்பது அறுபது வயதில் தாக்கிய பல நோய்கள் இப்போது முப்பதிலும் நாற்பதிலும் தாக்குகின்றன! முப்பது வயதிற்கு மேல் வரக்கூடிய ரத்த அழுத்த நோய் இன்று கல்லூரி மற்றும் பள்ளி மாணவ மாணவியரைத் தாக்கும்போது நம் காதுகளில் அபாயமணி கேட்கவேண்டும். சமூகம் மாற வேண்டும். அதற்கு முதலில் நாம் மாற வேண்டும். அதற்கான முயற்சிகளை நாளைமுதல், இல்லையில்லை, இன்றுமுதலே தொடங்க வேண்டும்.

உணவுக் கட்டுப்பாடு - சில உண்மைகள்
முற்காலத்தில் ஐம்பது அறுபது வயதில் தாக்கிய பல நோய்கள் இப்போது முப்பதிலும் நாற்பதிலும் தாக்குகின்றன. நமது மரபணுவை நம்மால் மாற்ற இயலாது. ஆனால் நமது பழக்கவழக்கங்களை மாற்ற முடியும்.
அவ்வப்போது நான் 'டயட்டில் இருக்கிறேன்' என்று சொல்லிக் கொள்வது ஒரு சிலருக்குப் பொழுதுபோக்காக இருக்கலாம். பலருக்கு வெளியில் சொல்லிக் கொள்ளவே அவமானமாக இருக்கலாம். எப்போது எடை பார்க்க நேரிட்டாலும் "நாளைமுதல் உணவுக் கட்டுப்பாடு" என்று சொல்லிக் கொள்ளலாம். உதாரணத்திற்கு 'South Beach Diet', Weight Watchers, Atkins diet, GM diet, Meditaranean diet இன்னும் பலப்பல பெயர்களில் வலைதளத்திலும், ஊடகங்கள் வாயிலாகவும் நண்பர்களின் மூலமாகவும் பலவித வணிகரீதியான உணவுமுறைகளைக் கடைப்பிடிக்க முயற்சிக்கலாம். ஆனால் இந்த முறைகள் இரண்டு வாரத்துக்கு மேல் நடைமுறையில் செயல்படாது. அவரவர் பழக்கத்திற்கேற்ப மெல்ல மெல்ல நழுவி, பழைய குருடி கதவைத் திறடி என்று ஆகிவிடுவதை நாம் பார்க்கிறோம்.. ஒவ்வொரு வருடமும் முதல் தேதி அல்லது பிறந்த நாளன்று நாம் பலவித உறுதிமொழிகளை எடுக்கிறோம். இதில் எடை குறைப்பதும், உணவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதும் தவறாமல் இடம்பெறும். என்றபோதும், ஒவ்வொரு முறையும் தோல்வியைத் தழுவுவது ஏன்? இரண்டு வாரத்துக்கு மேல் ஏன் இந்தக் கட்டுப்பாடு வெற்றி பெறுவதில்லை? புதிய புதிய கட்டுப்பாடு முறைகள் பூத்தவண்ணம் உள்ளன. உடல் எடை குறைகிறதோ இல்லையோ பணப்பையின் எடை குறைகிறது. ஒரு சில முறைகள் மருத்துவர்களால் பரிசீலிக்கப்பட்டு வருகின்றன. ஆனாலும், வெற்றிகரமாகத் தொடர்ந்து கடைபிடிப்பவர் மிகவும் குறைவு.

உணவுக் கட்டுபாட்டு முறைகளின் பலவீனம்
இயலாத கட்டுப்பாடுகள்: பல உணவு முறைகளின் முக்கிய பலவீனம் அவற்றில் எளிதில் முடியாத சில கட்டுப்பாடுகள் இருப்பது. இதை unrealistic goals என்று சொல்லலாம். நான் இனி மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுகளை உண்பதில்லை என்று தென்னிந்தியர் ஒருவர் சபதமிட்டால் அது நடக்காது. அரிசியை ஆண்டாண்டு காலமாக முழுமுதல் உணவாக உண்டு வருபவர் திடுமென்று மாவுச்சத்தை அறவே நீக்க இயலாது. இனி கோதுமைச் சாதமே என் உணவு என்று சொல்வதும் இப்படித்தான் போய் முடியும்.

மாற்றமின்மை: இந்தவகை உணவுக் கட்டுப்பாடு முறைகள் ஒரேவித உணவுகளைத் திரும்பத் திரும்ப உண்ணச் சொல்வது. பலவிதமான உணவுக் குறிப்புகள் இருப்பதாக வலைதளங்கள் அறிவித்தாலும், சுற்றிச்சுற்றி ஒரு சில பதார்த்தங்களையே சின்னச் சின்ன மாற்றங்களோடு இவை விவரிக்கின்றன என்பது இவற்றைச் சோதித்துப் பார்த்தவர்கள் அறிவர். மனிதனாகப் பிறந்த நமக்கு எல்லாவற்றிலும் மாற்றம் (variety) தேவைப்படுகிறது.

நேரமின்மை: இவற்றைச் சமைக்க நிறைய நேரம் எடுக்கலாம். உதாரணத்திற்கு சாலட் செய்ய எல்லாக் காய்கறிகளையும் நறுக்கி, நாமே அதற்கு dressing செய்ய நேரம் கூடுதலாக தேவைப்படும். இந்த அவசர காலத்தில் இது நடைமுறைக்கு ஒத்து வருவதில்லை. காய்கறிகளைப் புதிதாகக் கடைக்குப் போய் வாங்கக்கூட நேரம் கிடைப்பதில்லை.

அதிக விலை: இவை எல்லாமே விலை கூடுதலாக இருக்கின்றன. நல்ல புதிய காய்கறிகளில் செய்யப்பட்ட சாலட் விலை $5:99. அதே நேரத்தில் ஒரு பை நிறைய பொரித்த உருளைக்கிழங்கு $1:99. ஆக, நமது ஊசலாடும் மனது குறைந்த விலையில் கிடைக்கும் பொருளை வாங்கிவிடும்.

ஒன்றில்லாவிட்டால் மற்றொன்று: சத்துள்ள உணவு என்ற பெயரில் சில சத்துக் குறைந்த அல்லது கொழுப்புச் சத்து மிகுந்த உணவுகள் விற்கப்படுகின்றன. இதற்கு சாலட் ட்ரெஸ்ஸிங் ஒரு நல்ல எடுத்துக்காட்டு. மேலும் low fat என்று சொல்லி சர்க்கரை மிகுந்த உணவுகளும், low carb என்று சொல்லி கொழுப்பு மிகுந்த உணவுகளும் விற்கப்படுகின்றன.

வாலுபோச்சு கத்தி வந்தது: உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியமே. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், அதையே காரணமாகச் சொல்லி அளவுக்கதிகமாகச் சாப்பிட்டு பெருத்துப் போவது உண்டு. உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டாம். அதே நேரத்தில் அளவோடு உண்ண வேண்டும்.
உணவுக் கட்டுப்பாடு வெற்றி பெறச் சில வழிகள்
விலை அதிகமாக இருந்தாலும் சத்துள்ள உணவுகளை உண்பதின் மூலம் பிற்காலத்தில் மருந்துக்குச் செலவிடுவதைக் குறைக்கலாம்.
"நான் நாளைமுதல் டயட்டிங்" என்று சொல்வதை நிறுத்த வேண்டும். தினமும் உண்பதில் அளவுக் குறைப்பு (Portion Control) பழக்கம் வர வேண்டும். அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சாகும். நாம் சாப்பிடும் தோசை, இட்டலி, அரிசிச் சோறு ஆகியவற்றையே குறைவாக உண்ணப் பழக வேண்டும். இரண்டு தோசை, மூன்று அல்லது நான்கு இட்டலி, ஒரு கிண்ணம் சாதம், அதிகக் காய்கறிகள் என்று பழகிக்கொள்ள வேண்டும்.

சரியாக வேளைக்குச் சாப்பிடும் பழக்கம் வேண்டும். பலர் காலை உணவு உண்பதில்லை. மேலும் சிலர் மதியம் உண்பதில்லை. இதனால் அடுத்த வேளை அகோரப் பசி எடுத்து அதிகமாய்ச் சாப்பிட்டுவிடுவர். நிபுணர்கள் நாள் முழுதும் சிறுகச்சிறுக ஐந்துமுறை உண்ணச் சொல்வதுண்டு. காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு இவற்றிற்கு இடையில் காலை/மாலை சிற்றுண்டிகள் (snacks) அவசியம். ஆனால் இவை சத்துள்ளவையாக இருக்க வேண்டும்.

சத்துக் குறைந்த அல்லது ஜங்க் உணவுகளைக் குறைக்கவும். அதற்கு பதிலாகப் பழங்கள், தயிர், உலர்திராட்சை, பாதாம் போன்ற நல்ல சிற்றுண்டிகளை வாங்கி வைக்கவும்.

வார இறுதிக் கொண்டாட்டங்களிலும் நல்ல உணவுப் பொருட்களைப் பகிர்ந்து கொள்ள வேண்டும். எப்போதோ ஒருமுறை என்று சொல்லிக் கொண்டாலும் வாராவாரம் நம்மில் பலர் பாட்லக் உணவு உண்பது அறிந்ததே. இதில் பொரித்த உணவுகளுக்குப் பிரதானம் கொடுக்காமல் சத்துள்ள உணவுகளுக்குப் பிரதானம் கொடுக்கவேண்டும். குறைந்த நெய்யில் நமக்குக் கிளறும் பண்டம் பார்ட்டிக்கு என்று செய்யும்போது நெய் அதிகமாகிவிடலாம். இனிப்புப் பொருள்களையும் அளவுடன் உண்ண வேண்டும். இந்தப் பழக்கத்தை குழந்தைகளுக்கு அவசியம் சொல்லித் தர வேண்டும். தற்போது பரவலாகப் பேசப்பட்டு வரும் ஒருவித உணவுப் பொருள் High Fructose Corn syrup. இதில் அதிக அளவில் சர்க்கரை இருக்கிறது. எல்லாத் தின்பண்டங்களிலும், குறிப்பாக குழந்தைகளின் சிற்றுண்டி வகைகளில், இது இருப்பது கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் அலமாரியிலும் இது கொண்ட தயாரிப்புகள் இருக்கும். கூடுமானவரை இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

வெளிச்சாப்பாடு அதிகம் சாப்பிட வேண்டிய அலுவல் உள்ளவர்கள் தம் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கூடுதல் கவனம் செலுத்தவேண்டும். விலை அதிகமாக இருந்தாலும் சத்துள்ள உணவுகளை உண்பதின் மூலம் பிற்காலத்தில் மருந்துக்குச் செலவிடுவதைக் குறைக்கலாம் என்று மனதில் சொல்லிக் கொள்ள வேண்டும்.

நமது முன்னோர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி என்று செய்யாமல் இருந்திருக்கலாம். ஆனால் விரதங்கள் இருந்தனர், நடக்க அஞ்சியதில்லை, உரலில் இடிப்பது, அம்மியில் அரைப்ப்து, துணி துவைப்பது என்று நிறைய உடலுழைப்புச் செய்தனர். 'மைக்ரோ வேவ்' சமையலும், நறுக்கிய உறையவைத்த காய்களையும் உபயோகிக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியம் அதிகமாகிறது. அவரவர் நடைமுறைக்கு ஏற்ற வகையில் உடற்பயிற்சி செய்தபடி அளவான, சரியான உணவை உண்பது உடல்நலத்துக்கு நல்லதாகும்.

வரலட்சுமி நிரஞ்சன்
Share: