உயிர்ச்சத்து என்று சொல்லப்படும் வைடமின்கள் பற்றியும் அவற்றை எவ்வாறு உணவுப் பொருள்களில் இருந்து பெறலாம் என்பதையும் பார்க்கலாமா? வைடமின்கள் நமக்கு அத்தியாவசியமானவை. அதனாலே அவை ஜீவசத்து அல்லது உயிர்ச்சத்து என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஆங்கிலத்தில் உயிர் வாழ்வதற்கு 'வைடல்' என்ற சொல்லில் இருந்தே வைடமின் என்ற சொல் பெறப்பட்டுள்ளது.
வைடமின்கள் மிகமிகக் குறைந்த அளவே தேவைப்படுகின்றன. இவை தண்ணீரில் கரையும் வைடமின் என்றும் கொழுப்பில் கரையும் வைடமின் என்றும் பிரிக்கப்படுகின்றன. வைடமின் A, D, E, K இவை கொழுப்பில் கரைபவை. மற்றவை தண்ணீரில் கரைபவை. கொழுப்பில் கரையும் வைடமின்கள் உடலில் பொதுவாகச் சேமிக்கப்படுகின்றன. இதனால் அளவுக்கதிகமாக உண்பது தீங்கில் முடியலாம். தண்ணீரில் கரையும் வைடமின்கள் உடலுக்குத் தேவையான அளவுக்கு அதிகமாக உண்டாலும் பெரும்பாலும் சிறுநீரோடு வெளியேறிவிடும். ஆனால் வைடமின்கள் C மற்றும் B6 மிக அதிகமாக உண்டால் தீமை வரலாம்.
தற்காலத்தில் தினமும் பல வைடமின் மாத்திரைகளை விழுங்குவது நாகரீகமாகக் கருதப்படுகிறது. இவை மளிகைக் கடைகளிலும், மருந்துக் கடைகளிலும், வலைத்தளங்களிலும் விற்கப்படுகின்றன. இவற்றால் பண விரயமா, உடலுக்குத் தீங்கா, மிகவும் அவசியமா என்பது சர்ச்சைக்குரியதாகவே உள்ளது..
வைடமின்கள் மாத்திரை வடிவில் யாருக்குத் தேவை?
1. கர்ப்பிணிப் பெண்கள், தாய்ப்பால் அளிக்கும் மாதர்கள் - இவர்களுக்கு குறிப்பாக folic acid தேவைப்படும்.
2. உணவில் காய், பழங்களைத் தினமும் உண்ணாதவர்கள் - இது குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்குப் பொருந்தும். இவர்கள் multivitamin உட்கொள்ளலாம்.
3. வயிறு, பெருங்குடல், சிறுங்குடல் நோய் உள்ளவர்கள் - இவர்களுக்கு உணவுகளின் சத்து சரியாக இரத்தத்தில் சேரமுடியாத காரணத்தால் தேவைப்படும். இவர்களும் multivitamin உண்ணலாம்.
4. புற்றுநோய் அல்லது தீவிர உடல் உபாதையில் மருத்துவமனையில் இருப்பவர்கள் - இவர்களுக்கு ஆகாரம் சரியாக இல்லாத காரணத்தால் தேவைப்படும். இவர்களும் multivitamin உண்ணலாம்.
5. இரும்புச்சத்து குறைவாக இருப்பவர்கள் இரும்புச்சத்துடன் வைடமின் C உட்கொள்ள வேண்டி வரலாம்.
5. அதிகம் மதுபானம் அருந்துவோருக்கு தியாமின் அல்லது வைடமின் B1 தேவைப்படும்.
6. தீவிர சைவர்களுக்கும், வீகன் உணவு உண்போருக்கும் வைடமின் B12 தேவைப்படும்.
7. வைடமின் D அனைவருக்கும் தேவைப்படலாம். குறிப்பாகச் சூரிய ஒளி படாதவர்களுக்கு, தட்பவெப்ப நிலை காரணமாகவோ, குளிர்சாதன அறையில் நாள்முழுக்க இருப்பதினாலோ அல்லது வீட்டிலியே முடங்கியிருக்கும் வயதானவர்களுக்குக் குறிப்பாக வைடமின் D தேவைப்படும்.
இவர்களைத் தவிர மாத்திரை வடிவில் வைடமின் உண்பவர்கள் அது தேவைதானா என்று யோசிக்க வேண்டும். வைடமின்களும், அமினோ ஆசிட்களும், கனிமங்களும் உணவுப் பொருட்களில் இருப்பதால் அவற்றின்மூலமே வைடமின்களைப் பெறுதல் நல்லது.
கீழிருக்கும் அட்டவணையில் வைடமின்களின் செயல்பாடும், அளவும், எந்த உணவுப் பொருட்களில் கிடைக்கும் என்ற விவரமும் காணலாம்.
வைடமின் A
கண் பார்வைக்கு அவசியம். எலும்புகளின் நலனுக்கும் தேவை. Prostate மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோய் தவிர்க்க உதவும். மாட்டிறைச்சி, ஈரல், இறால், மீன், பால், பாலாடைக்கட்டி (சீஸ்), சக்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, கேரட், கீரை வகைகள், மாம்பழம் போன்றவற்றில் கிடைக்கும். ஒருநாளைக்கு 3000 IU தேவை.
வைடமின் B1 அல்லது தியாமின்
உடலில் உணவைச் சக்தியாக மாற்ற உதவுகிறது. தோல், தலை மயிர், தசைகள், மூளை வளர்ச்சிக்குத் தேவை. பன்றி இறைச்சி, பூசணி, பறங்கி, தர்பூசணி, சோயாபால் போன்றவற்றில் உள்ளது. ஒருநாளைக்கு 1.2 முதல் 1.3 மி.கி. தேவைப்படும்.
வைடமின் B2 அல்லது Riboflavin
உடலில் உணவைச் சக்தியாக மாற்ற உதவுகிறது. தோல். தலைமயிர், ரத்தம், மூளை வளர்ச்சிக்குத் தேவை. பால், தயிர், தானியங்களில் கிடைக்கும். ஒருநாளைக்கு 1.2 முதல் 1.3 மி.கி. தேவைப்படும் .
வைடமின் B3 அல்லது நிகோடினிக் அசிட்
உடலில் உணவைச் சக்தியாக மாற்ற உதவுகிறது. தோல், தலைமயிர், ரத்தம், நரம்புகள் வேலை செய்ய, மூளை வளர்ச்சிக்குத் தேவை. உருளைக்கிழங்கு, கோழி, தானியங்கள், காளான், மாமிச உணவுகளில் கிடைக்கும். ஒருநாளைக்கு 14-16 மி.கி. தேவை.
வைடமின் B5 அல்லது Pantothenic ஆசிட்
உடலில் உணவைச் சக்தியாக மாற்ற உதவுகிறது. கொழுப்புச் சத்து, மூளை நரம்புகளின் வேலைக்குத் தேவை. தக்காளி, அவகேடோ, தானியங்கள், மாமிச உணவுகளில் கிடைக்கும். ஒருநாளைக்கு 5 மி.கி. தேவை.
வைடமின் B6 Pyridoxine
இருதய நோய் தவிர்க்க உதவும். ஹோமொசிஸ்டீன் அளவு குறைக்கும், நல்ல தூக்கம் வர, பசியெடுக்க உதவும். மன அழுத்தம் குறைக்க உதவும். உருளை, தர்பூசணி, வாழைப்பழம், சோயா, பருப்பு வகைகள், மாமிச உணவுகள், மீன் வகைகளில் கிடைக்கும்.
வைடமின் B12
ஹோமொசிஸ்டீன் அளவு குறைக்கும். இருதயநோய் தவிர்க்க உதவும். நரம்புகள் வேலை செய்ய, ரத்த அணு உருவாக உதவும். இது குறைந்தால் மறதி வரலாம். நரம்புக்குடைச்சல் ஏற்படலாம். பெரும்பாலும் சைவர்களுக்கும், வீகன்களுக்கும் இது குறைவாக இருக்கலாம். மாமிசம், முட்டை, பால், சீஸ் இவற்றில் காணப்படும். ஒருநாளைக்கு 2.4 மைக்ரோகிராம் தேவை. ஒரு சிலருக்கு இதை உறிஞ்சும் தன்மையில் குறைபாடு இருக்கலாம். அதனால் அவர்களுக்கு ஊசி மூலம் கொடுக்கப்படலாம்.
வைடமின் C
நோயெதிர்ப்புச் சக்தியைப் பெருக்கும். உணவுக்குழாய் புற்றுநோய் தவிர்க்க உதவும். தசைகளுக்கும், நரம்புகளின் வேலைக்கும் உதவும். 75-90 மி.கி. தேவைப்படும். புகை பிடிப்பவர்களுக்கு இன்னும் சற்று அதிகமாகத் தேவை. ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெரி, உருளை, குடைமிளகாய், தக்காளி, ப்ராகொலி முதலியவற்றில் அதிகம் உள்ளது.
வைடமின் D
உடலில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் அளவைச் சீராக்க உதவும். எலும்புகளின் சக்திக்கு அவசியம். தோல், இருதயச் செயல்பாட்டுக்குத் தேவை. மற்றும் மன அழுத்தம் குறைய உதவும். ஒருநாளைக்கு 400-600 IU தேவை. இது பெரும்பாலும் சூரிய ஒளியிலிருந்து தோலினால் உறிஞ்சப்பட்டு பின்னர் சிறுநீரகத்தில் மாற்றப்படுகிறது. உணவுப் பொருட்களைத் தயார்செய்யும் போது அவற்றில் வைடமின் D சேர்த்தால், அதிலிருந்து கிடைக்கலாம்.
வைடமின் E
உடலில் ஆக்சிஜன் எதிர்ப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. இதனால் புற்றுநோய் குறையலாம். மறதிநோய் வராமல் தடுக்கலாம். ஒருநாளைக்கு 22-33 IU தேவை. பலவகை காய்கறிகள், தானியங்களில் கிடைக்கும்.
வைடமின் K
ரத்தம் உறைதன்மைக்குத் தேவை. ரத்த ஓட்ட மருந்துகள் (Coumadin) எடுப்பவர்களுக்குக் கவனம் தேவை. இவை பச்சைக் காய்கறிகளான கோஸ், கீரை, ப்ராகொலியில் அதிகம் உண்டு. மேலும் முட்டை, ஈரலிலும் கிடைக்கும். ஒருநாளைக்கு 90-120 மைக்ரோகிராம் தேவை.
FOLIC ACID
புதிய அணுக்கள் உற்பத்திக்கு இது தேவை. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் முதல் மூன்று மாதங்கள் அவசியம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறக்கும் குழந்தையின் நரம்பு வளர்ச்சிக்குத் தேவை. மார்பகப் புற்றுநோய், இருதயநோய் தவிர்க்க உதவும். ஒருநாளைக்கு 400 மைக்ரோகிராம் தேவை. பச்சைக் காய்கறிகள், கொத்துக்கடலை மற்றும் பயறு வகைகளில் கிடைக்கும்.
இவை தவிர biotin, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மக்னீசியம் போன்றவையும் உடலுக்கு மிகவும் அவசியமானவை. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உணவு வகைகளிலேயே இவையும் கிடைக்கும். பால், தயிர் உணவுகளில் கால்சியம் கிடைக்கும்.
நாகரீகம் என்று கருதி உணவுகளைத் தவிர்த்து மாத்திரைகளில் உயிர்ச்சத்தைத் தேடாமல், காய்கறி, கனிகளிலும் மாமிச உணவுகளிலும் கொட்டிக் கிடக்கும் வைடமின்களை போதுமான அளவு உண்டு வளமாக வாழ்வோம். மேலும் விவரங்களுக்கு:
மரு. வரலட்சுமி நிரஞ்சன் |