தற்போதைய காலகட்டத்தில் நமது முன்னாள் அதிபர் பில் கிளிண்டன் உட்படப் பலர் மரக்கறி உண்ணுவோராக மாறி வருகிறார்கள். சைவ உணவினால் பல நன்மைகள் ஏற்படுகின்றன. புற்றுநோய், இருதயநோய், உடல் பருமன், நீரிழிவு போன்றவை ஏற்படும் சாத்தியக் கூறுகள் குறைகின்றன. முழுதும் சைவ உணவுக்கு மாற முடியாதவர்கள் வாரம் ஒருமுறை சைவம் மட்டும் உண்பது நல்ல பலன் அளிப்பதாக ஆராய்ச்சிகள் சொல்கின்றன. பிறப்பாலும், வளர்ப்பாலும் பலர் சைவர்களாக இருக்கிறார்கள். இவர்களுக்கும், சைவர்களாக மாறலாமா என்ற எண்ணம் கொண்டவர்களுக்கும் இருக்கும் மிகப்பெரிய கேள்வி சைவ உணவில் எவ்வளவு புரதச்சத்து கிடைக்கிறது, அது எவ்வகை உணவுகளில் இருக்கின்றன, என்பதுதான். இந்த கேள்விகளுக்கு இக்கட்டுரையில் விடை காண முயற்சிப்போம்.
ஒருவருக்கு எவ்வளவு புரதம் வேண்டும் என்பது அவரவர் உடலுழைப்பைப் பொறுத்தது. அதிகமாக உடலுழைப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்குக் கூடுதல் புரதம் தேவைப்படும். சராசரி மனிதருக்கு அன்றாட வேலைகள் செய்யும்போது எவ்வளவு புரதம் வேண்டும் என்று அமெரிக்கச் சத்துணவு அமைப்பு அட்டவணை இட்டுள்ளது. அது பின்வருமாறு.
| வயதுப் பிரிவு | புரதத் தேவை | | குழந்தை - வயது 1–3 | 13 கிராம் | | குழந்தை - வயது 4–8 | 19 கிராம் | | குழந்தை - வயது 9–13 | 34 கிராம் | | பெண் - வயது 14–18 | 46 கிராம் | | பையன் - வயது 14–18 | 52 கிராம் | | பெண் - வயது 19–70+ | 46 கிராம் | | ஆண் - வயது 19–70+ | 56 கிராம் |
(ஆதாரம்: www.CDC.gov)
உண்ணும் உணவில் 10 முதல் 35 சதவிகிதம்வரை புரதம் இருக்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் 30-35 சதவிகிதம் புரதம் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. வாரம் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் பளு தூக்கி உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்கள் 70 கிராம் முதல் 100 கிராம்வரை புரதம் உண்ணவேண்டும். பளு தூக்காமல் இருதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களும் கூடுதல் புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும். புரதச்சத்து மாமிச உணவுகளில் அதிகம் இருக்கிறது. மாமிசம் உண்ணாதவர்கள் முட்டை, பால் உணவின் மூலமும் புரதம் பெறலாம். இந்தவகைப் புரதத்தில் கொழுப்பும் கொலெஸ்டிராலும் கலந்து இருக்கும். அதனால் கொழுப்பு நீக்கிய பால், தயிர் மற்றும் முட்டையில் மஞ்சள்கருவை நீக்கி உண்ணவேண்டும்.
உடற்பயிற்சியும் புரத உணவும்
உடற்பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்கள் முன்னதாகப் புரதம் உண்பது நல்லது. உடற்பயிற்சி செய்தபிறகு 30 நிமிடங்களில் மீண்டும் புரதம் உண்பது நல்லது. உண்ணும் புரதத்தைப் பிரித்து கொடுத்தால் தசைகள் வலுப்பெறும். ஒரு நாளின் தேவையை மூன்று வேளைகளில் பிரித்தும் உண்ணலாம், மொத்தமாகவும் உண்ணலாம். பலருக்கு அதிகப் புரத உணவு உப்புசம் ஏற்படுத்தும். அதனால் பிரித்து உண்பது நல்லது. அதிகம் தண்ணீர் அருந்துவது உப்புசத்தைக் குறைக்கும். புரதம் குறைவாக உண்டு பழகியவர்கள் அளவை அதிகரித்தால் வாயுத் தொந்தரவு ஏற்படலாம். மெல்ல மெல்ல பழக்கப் படுத்த வேண்டும். மலச்சிக்கலும் ஏற்படலாம். அதற்கு அதிக நார்ப்பொருள் (Fiber) உண்ணவேண்டும்.
பாலில் இருக்கும் கேஸின் (Caesin) மற்றும் தயிரில் பிரியும் நீரான whey ஆகியவற்றிலுள்ள புரதம் தசைநார்களுக்குத் தேவையான வலிமை கொடுக்க வல்லவை. இவை luecine என்று சொல்லப்படும் அமினோ அமிலம் தரக்கூடிய புரதம். இந்த whey புரதம் பொடியாகக் கிடைக்கிறது. இதைப் பழங்களுடன் சேர்த்து பழச்சாறாக்கி அருந்துவது உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஒரு வரப்பிரசாதம். இது ஒரு நல்ல காலை உணவு. காலை உணவிற்குப் புரதம் உட்கொண்டால் நாள் முழுதும் பசி குறைவாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது. இந்த Whey புரதப்பொடி ஒரு குமிழில் 16 கிராம் புரதம் தரக் கூடியது. தாவர உணவு மட்டும் உண்பவர், அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது 25 சதவிகிதம் புரத உணவுகளை அதிகமாக உண்ண வேண்டும். மாமிசப் புரதமும் தாவரப் புரதமும் செயல்பாடுகளில் வேறுபடுவதால் இவ்வாறு கணிப்பிலும் மாறுபடுகிறது.
தாவர உணவில் புரதம்
மரக்கறி உணவில் பெரும்பாலும் பருப்பு, பயறுகளில் (பீன்ஸ்) புரதம் நிறைய இருக்கிறது. இதைத் தவிர சோயா அல்லது டோஃபூவில் (Tofu) நிரம்பப் புரதம் உள்ளது. காய்கறிகள், கீரை வகைகள், ப்ரொகொலி போன்றவை 4 முதல் 5 கிராம் புரதம் கொண்டுள்ளன. தானிய வகைகளில் கீன்வா அதிகப் புரதம் உடையது. பாதாம் பருப்பு, வேர்க்கடலை போன்ற கடலை வகைகளிலும் புரதம் அதிகமாக உள்ளது. மாமிச உணவில் கொழுப்புடன் புரதம் கலந்திருப்பது போல் தாவர உணவுகளில் புரதம் மாவுச்சத்துடன் கலந்திருக்கிறது.
உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோர் கலோரிகள் அளவு பார்க்கும் போது மாவுச்சத்தின் அளவையும் புரதத்தின் அளவையும் கொழுப்பின் அளவையும் கண்காணித்து உண்பது நல்லது. புரதம் அதிகமாக்கினால், பசி குறைவதுடன், உடல் எடை குறையவும் வாய்ப்பு உண்டு.
அட்டவணை
சைவ உணவில் புரதத்தின் அளவை கீழ் இருக்கும் அட்டவணையில் காணலாம்.
இந்த உணவுப் பொருட்களை இந்திய வகையாகவும் செய்து உண்ணலாம்.
| Protein Content of Selected Vegan Foods | | FOOD | AMOUNT | PROTEIN (gm) | PROTEIN (gm/100 cal) | | Tempeh | 1 cup | 31 | 9.6 | | Soybeans, cooked | 1 cup | 29 | 9.6 | | Lentils, cooked | 1 cup | 7.8 | 7.8 | | Black beans, cooked | 1 cup | 15 | 6.7 | | Kidney beans, cooked | 1 cup | 15 | 6.8 | | Chickpeas, cooked | 1 cup | 15 | 5.4 | | Pinto beans, cooked | 1 cup | 15 | 6.3 | | Lima beans, cooked | 1 cup | 15 | 6.8 | | Black-eyed peas, cooked | 1 cup | 13 | 6.7 | | Veggie burger | 1 patty | 13 | 18.6 |
Sources: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011 and manufacturers' information.
வயது, பாலினம், உண்ணும் வேளை பொருத்து இவை மாறுபடும். முழுமையான பட்டியலை இங்கே பார்க்கலாம்: www.vrg.org
அதிகப் புரதம் உண்பதால் சில ஆபத்துகள் உண்டு. அதிலும் சிறுநீரக் கோளாறு உடையவர்கள் புரதம் அதிகமாக உண்ணக்கூடாது. எடை குறைப்பதற்காகப் புரதத்தை அதிகப்படுத்துவோர், தாவர உணவுகளை உண்ணாமல் மாமிசம் உண்டால் கொழுப்புச் சத்து அதிகமாகி இருதயம் பாதிக்கப்படலாம். மாவுச்சத்து குறைவாக உண்டால் சக்தி குறைந்து உடற்பயிற்சி செய்யமுடியாமல் போகலாம்.
அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பதை உணர்ந்து அளவாக உண்டால் தாவர உணவிலும் தேவையான புரதத்தைப் பெறமுடியும்.
மேலும் விவரங்களுக்கு: www.vrg.org.
மரு.வரலட்சுமி நிரஞ்சன் |