அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு. நம் ரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவு அதிகமானால், அதுவும் நஞ்சாக மாறி, இருதய அடைப்புக்குக் காரணமாகிவிடுகிறது. நல்ல கொழுப்பு (HDL), கெட்ட கொழுப்பு (LDL) என்று பாகுபாடு இருந்தாலும், அதிகக் கொழுப்பு ஆயுளைக் குறைக்கிறது. சமீபத்தில் அமெரிக்க இருதயக் கழகம் (AHA) கொழுப்பு குறைக்கும் மருந்துகள் பற்றிய வழிமுறைகளை மாற்றியுள்ளது. அதைப்பற்றியும், மருந்துகளே இல்லாமல் கொழுப்புக் குறைக்கும் உத்திகளையும் சிறிது பார்க்கலாமா?
கொழுப்புகள் பலவிதம்
மொத்தக் கொழுப்பு - 200க்குக் கீழ் இருக்க வேண்டும்
நல்ல கொழுப்பு (HDL)- 40க்குக் மேல் இருக்க வேண்டும்
கெட்ட கொழுப்பு (LDL) - எவ்வளவுக்கு எவ்வளவு குறைவாக இருக்கிறதோ அவ்வளவு நல்லது. நீரிழிவு நோய் இருப்பவர்களுக்கு 70க்கு கீழ் இருப்பது நல்லது. இதன் அளவை வைத்தும், இருதய நோய் வருவதற்கான அவரவர் சாத்தியக் கூறுகளை வைத்தும் மருந்துகள் கொடுக்கப்பட்டு வந்தன. அந்த வழிமுறைகள் இப்போது சற்று மாற்றப்பட்டுள்ளன.
Triglycerides - 150க்குக் கீழ் இருத்தல் வேண்டும். 500க்கு மேல் இருந்தால் மருந்துகள் தேவை.
இருதய நோய்க்கான சாத்தியக் கூறுகள்
* குடும்ப வரலாறு (குடும்பத்தில் 55 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்கள் அல்லது 65 வயதுக்குட்பட்ட பெண்களுக்கு இருதய நோய் இருத்தல்)
* நீரிழிவு நோய்
* உயர் ரத்த அழுத்தம்
* அதிகக் கொழுப்பு சத்து
* புகைபிடித்தல்
* ஆண்கள்
* பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நின்ற பிறகு
* அதிகமான உடல் எடை
புதிய வழிமுறைகள்
Statin என்ற கொழுப்புக்கான மருந்து முன்பு LDL அளவை வைத்து அளிக்கப்பட்டது. அவரவர் சாத்தியக்கூறுக்கேற்ப LDL அளவு 70, 100, 130, 160 என்று நிர்ணயிக்கப்பட்டு மருந்துகள் வழங்கப்பட்டது. இப்போது அந்த வழிமுறை மாற்றப்பட்டுள்ளது.
Statin யாருக்கு?
* முன்னர் இருதய அடைப்பு ஏற்பட்டவர்கள்
* LDL அளவு 190க்கு மேல் உள்ளவர்கள்
* நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் (40-75 வயதுக்குட்பட்டவர்கள்)
* 40-75 வயதுடைய நீரிழிவு நோயில்லாமல், LDL அளவு 70-189 இருந்தாலும், 10 வருடத்தில் இருதய நோய் வருவதற்கான சாத்தியக்கூறு 7.5% க்கு மேல் இருப்பின் அவர்களுக்கும் Statin ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
இந்த இடர்க்காரணியை (risk factor) கணிக்க அமெரிக்க இருதய அமைப்பு ஒரு வழிமுறையை (cvdrisk.nhlbi.nih.gov) வழங்கியுள்ளது. இதை ஆன்லைனிலும் கணிக்கலாம். கைபேசியிலும் இறக்கிக் கொள்ளலாம். இவர்களுக்குக் கூடுதல் அளவு Statin தேவைப்படும். Atorvastatin 40mg அல்லது Rosuvastatin 20-40mg தேவைப்படும். இதைத் தவிர குறைவான சாத்தியக்கூறு இருப்பவர்களுக்கும், 75க்கு மேல் வயது ஆனவர்களுக்கும் Statin தரப்படலாம். இந்த மருந்துக்குப் பின்விளைவுகள் ஏற்பட்டால் அவர்களுக்கு வேறு மருந்து தரப்படும்.
ட்ரைகிளசரைடுகளின் அளவு 500க்கு மேல் இருந்தாலோ அல்லது, குடும்ப வரலாறு சாதகமாக இல்லையென்றாலோ, ஃபைப்ரேட்ஸ் (fibrates) வழங்கப்படும்.
வாழ்முறை மாற்றம்
Statin பற்றி அதிகமாகப் பேசினாலும், மருந்துகள் இல்லாமல், வாழ்முறை மாற்றத்தால் எப்படி கொழுப்பைக் குறைப்பது? எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்வது? என்ன சாப்பிடுவது? இந்தக் கேள்விகள் எழத்தான் செய்கின்றன.
HDL அதிகப்படுத்த உடற்பயிற்சி அவசியம். மிகக் குறைவான HDL, மிக அதிகமான ட்ரைகிளசரைடு இருப்பது தென்னாசியர்களிடம் பரவலாகக் காணப்படுகிறது. அதிக மாவுச்சத்து (ஸ்டார்ச்) உண்பவர்களிடம், குறிப்பாக சைவர்களிடம், இது தென்படுகிறது. அசைவம் சாப்பிடுவோருக்கு மொத்தக் கொழுப்பும், LDL கொழுப்பும் அதிகம் இருக்கும்.
ட்ரைகிளசரைடுகளைக் குறைக்க வழி
500க்கு மேல் இருப்பவர்களுக்கு மருந்துகள் தேவைப்படலாம். 200-500 வரை இருப்பவர்கள் மாவுச்சத்தைக் குறைக்க வேண்டும். 50% குறைவாக மாவுச்சத்து உண்ண வேண்டும். கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவைவிட மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் ட்ரைகிளசரைடுகள் உருவாகக் காரணமாகின்றன. இவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வரும் அபாயமும் அதிகம். அதிக கிளைசீமிக் குறியீட்டெண் (Glycemic Index) இருக்கும் உணவுகளைத் தவிர்த்து, குறைவான குறியீட்டெண், குறைவான கிளைசீமிக் பளு (Glycemic load) உடைய மாவுச்சத்துப் பொருட்களை உண்ண வேண்டும். புரத உணவுகளை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் புரதம் இருக்கும்படிப் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
உதாரணத்திற்கு, சைவ உணவு உண்பவர்கள் பருப்பு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், தயிர், குறைந்த கொழுப்புடைய காட்டேஜ் சீஸ் (பன்னீர்), சோயா போன்ற உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இவற்றில் புரதம் அதிகம். அசைவர்கள் சிக்கன், மீன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
மாவுச்சத்து அதிகமான பொருட்களை, குறிப்பாக வெள்ளை அரிசி, உருளைக்கிழங்கு முதலியவற்றைக் குறைக்க வேண்டும். கொழுப்புச்சத்து அதிகமான வெண்ணெய், நெய், எண்ணெய், மாமிசம் தவிர்க்க வேண்டும். எண்ணெய் வகைகளில் ஆலிவ் எண்ணெய் நல்லது. வால்நட், பாதாம் பருப்புகள் உட்கொள்ளலாம். கிளைசீமிக் குறியீட்டெண், கிளைசீமிக் பளுபற்றி இந்த அட்டவணையில் காணலாம்.
தினமும் 30-45 நிமிடம்வரை உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். தினமும் முடியாவிட்டால், ஒரு வாரத்தில் 3 மணி நேரம் செய்ய வேண்டும். இருதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் நடை, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளும், எடை தூக்கும் பயிற்சியும் தேவை.
மரபணு மூலம் வந்த கொழுப்பாக இருந்தாலும், வாழ்முறையை மாற்றினால் நலமுடன் வாழமுடியும். மரபணுக்களை மாற்றமுடியாது, அவை நம் கட்டுக்குள் இல்லை. ஆனால் வாழ்முறையை மாற்றுவது நம் கையில் உள்ளது. அதை மாற்றுவதன் மூலம் மரபணுவின் வீரியத்தைக் குறைக்க முடியும். முடியும் என்று நினைத்து முயன்றால், வெற்றி நமதே!
மேலும் விவரங்களுக்கு: http://circ.ahajournals.org
மரு. வரலட்சுமி நிரஞ்சன்,
கனெக்டிகட் |