நவராத்திரி முதல் பொங்கல்வரை கொண்டாட்டங்கள் வரிசையாக வருகின்றன. சீசன் முடிவில் உடல் எடைகூடி திண்டாட்டம் ஆகிவிடுகிறது. குளிர்காலத்திலும் பண்டிகைக் காலத்திலும் உணவை அளவாக உண்பதும் விடாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதும் ஒரு சவால். அந்தச் சவாலை சமாளிக்கும் வழிகளைப் பார்க்கலாமா?
குளிர்காலத்தில் உடல் எடை கூடிப் போவதுண்டு. கதிரவனைக் காணமால் மன அழுத்தம் ஏற்படவும் வாய்ப்புகள் உண்டு. நவராத்திரி, தீபாவளி, நன்றி நவிலல் நாள், கிறித்துமஸ், பொங்கல் என்று பண்டிகைகளும் அதிகமாகி, உணவுப் பொருட்களும் குறிப்பாக, இனிப்புகளும், வறுவல்களும் வைத்து நொறுக்கிவிடும் வாய்ப்பு அதிகம். வெளியில் தினமும் நடை பயிலுவோருக்கு தட்பவெப்பநிலை மாற்றதால் தடைப்பட வாய்ப்பு உண்டு. ஆனால் மனமிருந்தால் மார்க்கமுண்டு.
இந்தக் குறிப்புகள் வேறு சில காலகட்டத்திலும் உதவலாம். கைக்குழந்தை அல்லது சின்னக் குழந்தைகள் வைத்திருப்போர், குழந்தை பராமரிக்க உதவி இல்லாத காரணத்தால், உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம், இடம் இல்லாமல் தவிக்கும்போது பயன்படலாம். இந்தியாவில் இருந்து வரும் பெற்றோர், ஊர் தெரியாத காரணத்தால் வெளியில் நடக்கத் தயங்கலாம். அவர்களுக்கும் இது உதவும்.
நல்ல உணவுப் பழக்கம்:
இது ஒரு வாழ்க்கைமுறை. இரண்டு வாரம், இரண்டு மாதம் என்று கணக்குச் சொல்லி, இருக்கும்/இல்லை. தினமும் இப்படித்தான் வாழவேண்டும் என்று மனதைத் தயார்செய்ய வேண்டும். காலை உணவு முக்கியம். இரவு நேரம் 8-10 மணி நேரம் வயிற்றைக் காயப்போடுவதால் இது மிகமிக முக்கியம். மதிய உணவு அளவோடு இருத்தல் அவசியம். இதற்குப் பின்னர் வீட்டில் இருப்பவர்கள் குட்டித் தூக்கம் போடக்கூடாது. மதிய உணவுக்குப் பின்னர் 10-15 நிமிடம் வீட்டிலேயே நடக்கலாம். பெரிய அலுவலகத்தில் வேலை பார்ப்போர், அலுவலகத்தைப் பிரதட்சிணம் வரலாம். மாடியில் வேலை பார்ப்போர் படிகளில் ஏறி இறங்கலாம். தானியங்கிப் படிகளையும், மின் தூக்கிகளையும் கண்டுகொள்ளாமல், தினமும் படியேறி இறங்கலாம். இரவு உணவு சரியான நேரத்தில், 7-8 மணி அளவில் உண்பது அவசியம். இதற்குப் பின்னரும் நடப்பது நலம் தரும்.
பண்டிகை அல்லது பார்ட்டிகளுக்கு செல்லுமுன்னர் செய்ய வேண்டியவை:
- வீட்டிலேயே கொஞ்சம் சத்துள்ள உணவைச் சாப்பிட்டுவிட்டுப் போவது நல்லது.
- அகோரப் பசியுடன், குறிப்பாக முந்தைய வேளை உண்ணாமல், ஒரு வெட்டு வெட்டலாம் என்று பார்ட்டிக்குப் போவது நல்லதல்ல. பசி அதிகமாக இருக்கும்போது எதைப் பார்த்தாலும் எச்சில் ஊறும்.
- நமது வீட்டில் பார்ட்டி என்றால், விருந்தினருக்கென்று கூடுதல் எண்ணெய், நெய் போட்டுத் தயார் செய்வதை நிறுத்துங்கள். அவர்களும் அதையே தொடருவார்கள். சாலட், புரத உணவுகளைப் பரிமாறுங்கள்.
- சாலட், புரத உணவுகளை முதலில் உண்பதால் பசி அடங்கிவிடும்.
- பல பதார்த்தங்கள் இருந்தால், எல்லாவற்றையும் பதம் பார்க்க வேண்டும் என்பது அவசியமில்லை. ஹோட்டலில் எவ்வளவோ இருக்கின்றன. காசு கொடுத்து ஆர்டர் செய்யும்போது தேவையானதை மட்டுமே ஆர்டர் செய்கிறோம். இலவசம் என்றால் ஒரு கட்டுக் கட்டக்கூடாது.
- பெரிய கோப்பையில் தண்ணீர் குடிப்பது உசிதம். வயிறு நிரம்பின உணர்வு சீக்கிரம் வரும். மேலும், போதும் என்ற உணர்வு வருவதற்குச் சற்று நேரம் எடுக்கும். அதனால் அடுத்த ரவுண்டு தட்டை நிரப்பும் முன்னர் 15 நிமிட அவகாசம் கொடுப்பது நல்லது.
- மிச்சம் இருந்தால் நாளை உண்ணலாம். மீதம் வைக்கக் கூடதென்றால் அளவாகச் சமையுங்கள்.
- ஹோட்டலில் சென்று உண்ணும்போது, ஆர்டரில் பாதி முன்னரே பேக் செய்துவிடச் சொல்லலாம். அதிக அளவு உணவைக் கொடுக்கும் ஹோட்டல்களில் இந்த முறை உதவும்.
- ஆர்டர் செய்யும்போதும், வேண்டுமென்றால் பிறகு சொல்கிறோம் என்று சொல்வது புத்திசாலித்தனம்.
- விருந்து முடிந்து வரும்போதும் வழக்கமான அளவு உண்ட திருப்தியே இருக்க முயற்சிக்க வேண்டும். வயிறு பெருத்து, நடக்க முடியாமல் நடப்பது நமது குறிக்கோள் அல்ல என்பதை உணர வேண்டும்.
- அசைவம் உண்பவர்கள் சிக்கன், மீன் இவற்றை பொரிக்காமல் உண்ணலாம். மற்றவகை மாமிசங்கள் கொழுப்பு அதிகம் உடையவை.
- சைவ உணவு உண்பவர்கள், ஒவ்வொரு வேளையிலும் புரத உணவைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பருப்பு வகை, பீன்கள் முதலியவை சேர்த்துக் கொள்ள அவேண்டும்.
- காய்கறிகளும் பழங்களும் தினமும் உண்ண வேண்டும்.
வீட்டில் செய்யக் கூடிய உடற்பயிற்சி முறைகள்:
இதற்கு இணையத்தில் பலவழிகள் கிடைக்கின்றன. you tube வீடியோக்கள் பல உள்ளன. இவற்றைப் பார்த்து வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் சென்றுதான் செய்ய வேண்டுமென்ற அவசியம் இல்லை.
வீட்டிலேயே 30 நிமிடம் அதாவது இரண்டு மைல்கள் நடக்க உதவும் வீடியோ:
வீட்டிலேயே 45 நிமிடம் அலல்து 3 மூன்று மைல்கள் நடக்க உதவும் வீடியோ:
இதைத் தவிர நடனப் பயிற்சி, zumba பயிற்சி என்று பல வீடியோக்கள் உள்ளன. குறைந்த நேரத்தில் அதிகக் கலோரி எரிப்பதற்குச் சில உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன, இதை High Intensity training (HIT) என்று சொல்வதுண்டு. இவை 20 நிமிடங்கள் செய்தாலே போதும். எடைப்பயிற்சி செய்வதும் நல்லது. இது கொழுப்பைக் குறைத்து, தசைகளை பலப்படுத்தும். பெண்கள் 2 முதல் 5 அல்லது 8 பவுண்டு எடைகளைத் தூக்கலாம். ஆண்கள் 20 முதல் 30 பவுண்டு தூக்கலாம். இதைவிட அதிகமாக தூக்க வேண்டும் என்றால் உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனைப்படி செய்வது நல்லது. பெண்கள் அதிக எடை தூக்குவதைக் காட்டிலும் அதிக எண்ணிக்கையில் தூக்குவது ஆரோக்கியம். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கென்று சில தனிப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். வீட்டு வேலை செய்வதால் மட்டும் வயிற்றுப் பகுதி குறையாது.
இதைத் தவிர, ஓட்டப்பயிற்சி இயந்திரம், மிதிவண்டி, எலிப்டிகல் போன்ற சாதானங்கள் வீட்டிலேயே இருந்தால் 20-30 நிமிடங்களில் நிறையக் கலோரிகள் எரிக்கலாம். இருதயத் துடிப்பை அதிகமாக்கும் உடற்பயிற்சிகள் மூன்று நாட்களும் எடைப்பயிற்சிகள் இரண்டு நாட்களும் ஒவ்வொரு வாரத்திலும் செய்வது நல்லது.
நண்பர்களுடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உற்சாகம் பிறக்கிறது. அடிக்கடி குறுஞ்செய்தி கொடுத்து ஒருவரை ஒருவர் ஊக்கப்படுத்திக் கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சிக்கு என்று பல இலவச App இருக்கின்றன. தினம் உண்ணும் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைக் குறித்துக் கொள்ள 'My Fitness Pal' என்று ஒரு சூப்பர் App இருக்கிறது. இது இலவசம். இந்திய உணவுகளும்கூட இந்த App-ல் இருப்பதால் உணவுகளை இதில் போடுவது சுலபம். மார்க் ஷீட்டில் அதிக மார்க் வாங்க ஆசைப்படும் நமது இந்திய குணத்திற்கு, நமது முன்னேற்றத்தை இது விவரமாக அட்டவணைப் படுத்துவதால் இதன் சிறப்பு கூடுகிறது.
யோகாசனம்:
யோகாசனம் செய்வது உடல் எடை மெலிந்து, தசைகள் வலிவடைய உதவும். இவை கலோரிகள் அவ்வளவாக எரிக்க உதவாது. ஆனால் மனக் கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும். அளவுக்கு அதிகமாக உணவு சாப்பிடும் மோகத்தைக் குறைக்கும். எடைப் பயிற்சிகள்போல் இது உடலின் எடையை வைத்து தசைகள் இறுக உதவும். ஆனால் முறைப்படி பயின்று செய்ய வேண்டும். கற்றுக்கொண்ட பிறகு வீட்டிலேயே செய்யலாம். அதனால் குளிர்காலத்தில் இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் உதவும்.
சேர்ந்தாற்போல் ஒருமணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும் என்பது அவசியமில்லை. நேரமில்லை என்பது ஒரு சாக்குப் போக்கில்லை. 24 மணி நேரத்தில் அரைமணி நேரம் தேக ஆரோக்கியத்திற்குச் செலவிட முடியவில்லை என்று சொல்வது முறையல்ல. சேர்ந்தாற்போல் நேரம் கிடைக்காத போது 15 அல்லது 20 நிமிடம் தவணை முறையிலும் செய்யலாம். ஒரு வாரத்தில் மூன்றுமணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும் என்று குறிக்கோள் வைத்துக்கொள்வது சிறந்தது. இதை, சனி ஞாயிறுகளில் செய்தாலும் சரி, வார நாட்களில் செய்தாலும் சரி. இது விடுமுறையிலும் தொடரவேண்டும். பல் தேய்ப்பதுபோல், உணவு உண்பதுபோல் இது ஒரு தினசரி தவிர்க்கக் கூடாத நடவடிக்கை.
பண்டிகைக் காலம் என்பதும் வெறும் சாக்கே. தீபாவளியும், பொங்கலும் புது வருடமும் ஒரு நாள்தான். ஆனால் நாம் அதை வாராவாரம் தொடர்ந்து கொண்டாடி, பல நாட்கள் விருந்தாக மாற்றும்போது உடல் பாதிக்கப்படுகிறது. அதனால், இன்றே உங்கள் பழக்க வழக்கங்களை மாற்றுங்கள். வளமாய் வாழுங்கள்.
மரு. வரலட்சுமி நிரஞ்சன்,
கனெக்டிகட் |