சத்துள்ள உணவும் அன்றாடம் உடற்பயிற்சியும் எப்படி ஆரோக்கிய வாழ்க்கைக்கு முக்கியமோ, அதேபோல் தூக்கமும் அவசியம். சிறு குழந்தைகள் தூங்கும்போது வளர்கிறார்கள். குறிப்பாக தூங்கும்போது மூளை வளர்கிறது. இதைத் தவிர உடலில் பல ரசாயன மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. தூக்கத்தின் தேவை வயதுக்கேற்ப மாறுபடலாம். பல நாட்கள் தொடர்ந்து தூங்காவிடில் பின்விளைவுகள் உண்டாகும்.
தூக்கத்தின் நான்கு நிலைகள்:
முதல்நிலை மற்றும் இரண்டாம் நிலை (NREM- Non Rapid eye movement) என்று சொல்லப்படும் மேலோட்டமான தூக்கம்.
மூன்றாம் மற்றும் நான்காம் நிலை (REM - Rapid eye movement) என்று சொல்லப்படும் ஆழ்நிலை உறக்கம்.
வயதானவர்களுக்கு முதல் மற்றும் இரண்டாம் நிலை தூக்கம் அதிகமாகவும், ஆழ்நிலை குறைவாகவும் இருக்கின்றன. தூக்கமின்மை தற்காலிகமாகவோ நிரந்தரமாகவோ காணப்படலாம்.
தூக்கமின்மையில் பல வகைகள் உண்டு.
1. தூக்கத்தில் ஆழ்வதற்கு சிரமப்படுதல்.
2. தூங்கிய பின் அடிக்கடி எழுதல்.
3. அதிகாலையில் விழிப்பு வருதல்.
4. தூங்கிய போதும் மறுநாள் சோர்வாக இருத்தல்.
இந்த அறிகுறிகள் தற்காலிகமாக ஏற்பட்டால் நிவாரணம் எளிது. தொடர்ந்து பல நாட்கள் இருந்தால் நிவாரணம் கடினமாகிவிடும்.
காரணங்கள்
பெரும்பாலும் வயதானவர்களுக்கே பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நின்றவுடன் தாக்கும். பதின்ம வயதினரையும், இள வயதினரையும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களால் தூக்கமின்மை தாக்கலாம்.
* மன அழுத்தம்/உளைச்சல் (Anxiety/ stress/ depression)
* வேலைப்பளு
* தொழில்நுட்பத்துக்கு அடிமையாதல் (Technology Addiction)
* இரவு பகல் மாறி மாறிப் பணிபுரிபவர்கள்
* அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கவேண்டி வருதல்
* ஒரு சில மருந்து வகைகள் மற்றும் நோய்கள்
* அதிக காஃபி, தேநீர், கோக் போன்ற பானங்கள் அருந்துதல்
* பகலில் அதிகம் தூங்குதல்
தூக்க சுகாதாரம்
நம்முள் பலர் காலை எழுந்தவுடன் செய்ய வேண்டிய வேலைகளுக்கு ஒரு வழக்கம் வைத்திருப்போம். பல் தேய்த்து, காபி அருந்தி, நடை பயிலுதல் என்று பழக்கத்தை வைத்திருப்போம். ஆனால் பலருக்கு இரவு வேளையில் வழக்கமாகச் செய்யும் பழக்கம் இருப்பதில்லை. சின்னக் குழந்தைகளுக்கு தூக்க ஒழுங்குமுறையைக் கடைப்பிடிப்பது போல், பெரியவர்களும் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.
* தூங்கும் நேரம் கூடுமானவரை ஒரே நேரமாக இருப்பது நல்லது.
* தூங்குவதற்கு நான்கு மணி நேரம் முன்னர் இரவு உணவு, அளவாகச் சாப்பிட வேண்டும்.
* தொழில்நுட்பக் கருவிகளான கணினி, கைபேசி முதலியவற்றைக் குறிப்பிட நேரத்துக்குப் பின்னர் தவிர்க்க வேண்டும்.
* அடிக்கடி கைபேசியில் மின்னஞ்சல், குறுஞ்செய்தி பார்த்தபடி இருப்பதால், குறிப்பாக இளவயதினருக்கு, தூக்கமின்மை உண்டாகிறது.
* படுக்கை அறையை படுப்பதற்கு மட்டும் உபயோகிக்க வேண்டும். தொலைக்காட்சி வேண்டாம்.
* நல்ல புத்தகம் படித்தபடி அல்லது மிருதுவான இசை கேட்டபடி படுக்கச் செல்லலாம்.
* கடிகாரம் மறைத்து வைப்பது உசிதம். அடிக்கடி, கடிகாரம் பார்த்த வண்ணம் இருந்தால், மன உளைச்சல் அதிகமாகலாம்.
* தூங்கவில்லை என்ற கவலையே தூக்கம் வராமல் செய்யும்.
* அடிக்கடி சூழலை மாற்றமால் இருப்பது நல்லது.
* தூங்காதபோதும், படுக்கையிலே கண்களை மூடிப் படுத்திருந்து, விடிந்தபின் எழுதல் நல்லது.
எத்தனை மணி நேரம் தூங்குகிறோம் என்பதைவிட எவ்வளவு ஆழ்ந்து தூங்குகிறோம் என்பது முக்கியம். அடுத்த நாள் தெளிவாக இருந்தால், தூங்கிய அளவு போதுமானது. ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாள் தூங்கவில்லை என்றால் பரவாயில்லை. மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு, அது தூக்கக் குறைவை உண்டாக்கி, பின்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
பின்விளைவுகள்
* அடிக்கடி கோபம் வருதல்
* பகல் வேளையில் சோர்வு
* உடல் வலி, களைப்பு
* மன உளைச்சல்/அழுத்தம் அதிகமாதல்
* வேலையில் கவனக்குறைவு
* நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைதல்
போன்ற பின்விளைவுகள் ஏற்படலாம்.
மருந்துகள்
மருந்துச்சீட்டு இல்லாமல், கடையில் கிடைக்கும் மருந்துகள் பல உள்ளன. இதில் Benadryl கலந்து அதை Tylenol PM , Advil PM என்று சொல்வார்கள். தற்காலிக நிவாரணமாக இவற்றை உபயோகிக்கலாம். தொடர்ந்து சில நாட்களுக்கு தூக்கம் இல்லாதபோது இவற்றை உட்கொள்ளலாம். அல்லது பயண காலத்தில், பயணப் பின்தங்கு வேளையில் உட்கொள்ளலாம். இதைத் தவிர Melatonin என்று சொல்லப்படும் ரசாயனப்பொருள் கடைகளில் கிடைக்கும். இதைப்பற்றி ஆராய்ச்சிகள் நடந்தபடி உள்ளன. இவை முக்கியமாக பயணப் பின்தங்கு நேரத்தில் உதவும். நமது உடலில் சூரிய வெளிச்சம் படப்பட இந்த ரசாயனம் உற்பத்தி ஆகிறது.
மருந்துச்சீட்டுடன் சில மருந்துகள் வழங்கப்படலாம். இவற்றில், Ambien, Lunesta, soma என்பவை குறிப்பிடத் தக்கவை. இவை பழக்கமாகிப் போகும் தன்மை உள்ளவை. அதை தவிரவும், தினம் எடுத்துக் கொண்டால், சக்தி குறைந்துவிடலாம். குறுகிய காலக்கட்டத்திற்கு, அல்லது இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு ஒருமுறை உட்கொண்டால் நல்லது.
இரவு வேளையில் கூடுமானவரை மனது சஞ்சலப்படாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அடுத்த நாள் வேலையைப் பற்றிய கவலையைக் குறைக்க வேண்டும். முடிந்தால் இரவில் செய்யக்கூடிய யோகாசனங்களைச் செய்யலாம். தியானம் செய்வது அல்லது இசை கேட்பது உதவும்.
தூக்கம் வரவில்லை என்ற கவலையை விட்டுவிட்டு, மனத்தை லேசாக்கித் தூங்க முயலுங்கள். நித்திரா தேவி உங்கள் தோழியாவாள்.
மரு. வரலட்சுமி நிரஞ்சன் |