நீரிழிவு அல்லது (சர்க்கரை) நோய்பற்றிப் பல ஆலோசனைகள் சொன்னாலும், திரும்பத் திரும்ப பல சந்தேகங்கள் எழுந்தபடிதான் உள்ளது. இப்போது புதிதாகக் கடைகளில் கிடைக்கும் டயா அரிசி சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் என்று விளம்பரப்படுத்தப் படுகிறது. இதைத் தவிரவும் பழுப்பு அரிசி, சிவப்பு அரிசி, கினோவா என்று பலவகைத் தானியங்கள் கிடைக்கின்றன. இதில் எதை, எந்த அளவு உட்கொள்வது என்று பல கேள்விகள். இவை நீரிழிவு நோயைக் கட்டுக்குள் வைக்க எப்படி உதவும் என்று ஆராய்வோம்.
சர்க்கரை அளவும், HbA1c அளவும்
இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு வெறும் வயிற்றில் 126க்கு மேல் இருந்தால், அது நீரிழிவு நோய். இதே எண் 105 முதல் 126 வரை இருந்தால் நோய் வருவதற்கான அறிகுறி என்று பொருள். இதைத் தவிர HbA1c அளவு 6 க்கு மேல் இருந்தால் நீரிழிவு வருவதற்கான சாத்தியக் கூறுகள் அதிகம். நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் இந்த HbA1c பரிசோதனையை மூன்று மாதத்திற்கு ஒருமுறை செய்ய வேண்டும். அவர்கள் இந்த அளவை 7க்குக்கீழ் வைத்திருத்தல் அவசியம். இதன்மூலம் கண், சிறுநீரகம், இதயம் முதலியவை பாதிப்பதைத் தவிர்க்கலாம்.
HbA1c அளவை எப்படி குறைப்பது?
HbA1c என்பது நமது சர்க்கரை அளவின் சராசரி மதிப்பு. ஒரு சிலநாள் இனிப்பு அதிகமாகச் சாப்பிட்டு சர்க்கரை அளவு அதிகமானால் அது அளவைக் கூட்டிவிடும். பல நாட்கள் இப்படி தாறுமாறாகப் போனால் மெல்ல மெல்ல அளவு கூடிவிடும். எப்போதும் சர்க்கரை அளவைச் சீராக வைத்திருக்க வேண்டும். நான் இனிப்பே சாப்பிடுவதில்லை. ஆனால் ஏன் HbA1c அளவு குறைவதில்லை என்று கேட்கலாம்.
நாம் சாப்பிடும் உணவில் மாவுப்பொருள் உள்ள உணவுகள் ரத்தத்தில் சர்க்கரையாக மாறிவிடும். அதனால், மாவுப்பொருள் அதிகமாக உண்டால், சர்க்கரையின் அளவு கூடிவிடும். ஆனால் மாவுப்பொருளை அறவே தவிர்க்க முடியாது. அது நமது மூளைக்கு மிகவும் அவசியம். புரதச்சத்து அதிகமாகவும், மாவுப்பொருளும் கொழுப்புச்சத்தும் குறைவாகவும் உண்பது நல்லது. மாவுப்பொருள் அதிகமான உணவுகளில் Glycemic Index என்ற எண்ணிக்கை உண்டு. இந்தக் குறியீட்டெண் அதிகமான உணவுகள் சர்க்கரையின் அளவைக் கூட்டும். .
இந்த எண்ணிக்கையை ஆஸ்திரேலியாவின் கிளைசீமிக் குறியீட்டெண் ஆய்வு மையம் (Glycemic Index Research Center, Sydney University) நிர்ணயிக்கிறது. இதை அமெரிக்க, இந்திய ஏனைய நாட்டு நீரிழிவு மையங்கள் ஏற்கின்றன. 70க்குமேல் இருந்தால் அது அதிக GI என்றும், 51-69 வரை இருந்தால் நடுத்தரம் என்றும், 50க்குக் குறைவாக இருந்தால் குறைந்த GI என்றும் சொல்லப்படுகிறது.
தென்னிந்தியாவின் முக்கிய உணவு அரிசி. அரிசி வகைகளில் GI குறியீட்டெண்கள் வருமாறு:
வெள்ளை அரிசி 60-72
பாஸ்மதி அரிசி 50-60
பழுப்பு அரிசி (பிரவுன் அரிசி) 50-60
டயா அரிசி 55
கினோவா 35
அரிசிகள் பலவிதம். பொதுவாக நீளமாக இருக்கும் அரிசியில் GI குறைவு. குட்டை அரிசியில் மாவுப்பொருள் அதிகம். பளபள என்று இருக்கும் அரிசியில் GI அதிகம். உமியுடன் கூடிய கைக்குத்தல் அரிசியில் GI குறைவு. நார்ப்பொருள் அதிகமான அரிசியில் கிளைசீமிக் பொருள் குறைவு. இந்த வகையில் பழுப்பு அரிசி, சிவப்பு அரிசி ஆகியவை அடங்கும். மிக வேகமாகச் சமைக்க முடிந்தால், அதில் GI அதிகம். பொதுவாக பழுப்பரிசி சமைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். மெல்லுவதும் கடினம். இதில் இருக்கும் நார்ப்பொருள், இதிலிருக்கும் மாவுப்பொருளை ரத்தத்தில் மெதுவாக சேர்க்கும். இதனால் சர்க்கரையின் அளவு உடனடியாகக் கூடாமல், சீராக இருக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. தற்போது கடைகளில் கிடைக்கும் டயா அரிசி பளபளப்பு குறைவாக உமியுடன் இருப்பதால் இதன் GI குறைவு. ஆக மொத்தம், பளபளப்பு குறைவான, நீளமான, நெடுநேரம் வேகும் அரிசியில் GI குறைவு. இந்த வகையில் பழுப்பரிசி, பாஸ்மதி மற்றும் டயா அரிசி அடங்கும்.
இதைத் தவிர அமெரிக்காவில் கினோவா மிகவும் பிரபலம். இது ஒரு தானிய வகை. இதை அமெரிக்க ஆதிவாசிகள் உண்டதாக வரலாறு சொல்கிறது. இதில் மாவுப்பொருள் குறைவாகவும், புரதம் அரிசியைவிடச் சற்றே அதிகமாக இருப்பதால் அமெரிக்காவாழ் தென்னிந்தியர்களிடையே இது மிகவும் பிரபலம்.
ஆனால் வெறும் கிளைசீமிக் குறியீட்டெண்ணை மற்றும் கணக்கிட்டால் போதாது. எவ்வளவு அரிசி சாப்பிடுகிறோம் என்பது முக்கியம். குறைவான GI உள்ள அரிசியை அதிகமான அளவு சாப்பிட்டால் கலோரி அதிகமாவதால் சர்க்கரையின் அளவு கூடிவிடும். அதைத் தவிரவும் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு, சிற்றுண்டி என்று எல்லாவற்றிலும் அரிசியை ஏதோ ஒருவிதத்தில் கலப்பதாலும் அளவு கூடிவிடும். உதாரணமாக, காலையில் இட்லி, மதியம் அரிசிச் சோறு, மாலையில் தோசை, இரவு தயிர்சாதம் என்றால் அதில் அரிசி எல்லா வேளைகளிலும் இருக்கிறது. சற்றே மாறுபடுத்தி, காலையில் ஓட்ஸ், மதியம் குறைவான GI உடைய தானியம், மாலையில் ஆப்பிள், இரவில் சப்பாத்தி அல்லது தோசை என்று செய்வது விரும்பத் தக்கது. சப்பாத்தி தோசையிலும் எண்ணிக்கை 2 அல்லது 3 மட்டுமே உண்ணலாம். அளவுக்கு அதிகமானால் அமிர்தமும் நஞ்சாகும்.
இனிப்புக் குறைந்த பழங்களாகிய ஆப்பிள், பேரிக்காய், கிரேப்ஃப்ரூட் போன்றவை நல்லது. இனிப்பு அதிகமுள்ள வாழைப்பழம், திராட்சை, புளூபெரி, ஸ்ட்ராபெரி ஆகியவை அடுத்த அளவிலும், மிக அதிகம் இனிக்கும் அன்னாசி, பைனாப்பிள், மாம்பழம் போன்றவற்றைக் குறைவாகவும் உண்ண வேண்டும். காய்கறிகளில் பச்சைக் காய்கறிகளை அதிகமாகவும், கிழங்கு வகைகளைக் குறைவாகவும் உண்ண வேண்டும்.
வெறும் GI மட்டும் பார்த்து உண்ணாமல் சத்து அதிகமான உணவை உட்கொள்வது உசிதம். உதாரணத்திற்கு உருளைக் கிழங்கு வறுவல் GI குறைவாக இருக்கலாம். ஆனால் அதைவிட வேக வைத்த சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கு உண்பது நல்லது. அப்பாவுக்கு நாலு, அம்மாவுக்கு மூணு, அண்ணாவுக்கு இரண்டு எனக்கு ஒன்று என்று தோசைப் பாட்டு போய், அப்பாவுக்கு பழுப்பு அரிசி, அம்மாவுக்கு கினோவா, அண்ணாவுக்கு பாஸ்மதி, எனக்கு வெள்ளை அரிசி என்று தினுசு தினுசாக அரிசிப்பாட்டு பாடலாம்.
விதவித வண்ணங்களில் அரிசி கிடைத்தாலும், அளவுடன் உண்டு நலமாக வாழ்வோம். மேலும் விவரங்களுக்கு: glycemicindex.com
மரு.வரலட்சுமி நிரஞ்சன் |