சத்துணவுத் தட்டு, பிரமிடு இவற்றில் எது சிறந்தது என்று ஒரு பட்டிமன்றமே நடத்தலாம். ஆனால் முடிவில் உடல் ஆரோக்கியமாய் இருந்தால் நல்லது. சத்துணவுத் தட்டு என்று தற்போதைய அரசாங்கமும் உணவு மற்றும் விவசாயத் துறையும் அறிவுறுத்தி வரும் புதிய கண்ணோட்டத்தை ஆராய்வோம். முன்பு உணவு பிரமிட் (Food Pyramid) என்று வழங்கப்பட்டதைச் சில மாறுதல்கள் செய்து உணவுத் தட்டு (Food plate) என்று சீரமைத்திருக்கிறார்கள்.
ஐந்து ஆண்டுகளுக்கு ஒருமுறை அமெரிக்க விவசாயத் துறை தனது அறிவுரைகளைக் காலத்திற்கு ஏற்ப மாற்றுகிறது. இப்போது வளரும் குழந்தைகள் மிகப் பருமனாக இருக்கிறார்கள். இது மிகவும் அபாயகரமானது. முன்பெல்லாம் வயதானவர்களிடம் மட்டுமே காணப்பட்ட உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை வியாதி, அதிகக் கொலஸ்ட்ரால் போன்றவை இப்போது விடலைப் பருவத்தினரிடமும் இளைஞர்களிடமும் காணப்படுவது மருத்துவ உலகில் ஓர் அச்சத்தை ஏற்படுத்தியுள்ளது. இதனால், அமெரிக்க விவசாயத்துறை 2010ம் ஆண்டு சத்துணவுத் தட்டு என்ற புதிய முறையை அமலுக்குக் கொண்டுவந்துள்ளது.
2005ம் ஆண்டு வெளிவந்த சத்துணவுப் பிரமிடைப்பற்றிப் பொதுவாகப் பலர் அறிவர். அதை இன்னமும் பழக்கத்தில் கொள்ளலாம். ஆனால் அதில் பல சந்தேகங்களும் புரியாத புதிர்களும் இருப்பதால் குழந்தைகளுக்குக்கூடப் புரியும்படி இந்த சத்துணவுத் தட்டு மாற்றி அமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்தத் தட்டு எளிமையாய் இருக்கிறது. இதுபற்றி மேலும் விவரங்களை www.choosemyplate.gov என்ற தளத்தில் காணலாம். தற்கால நடைமுறையை மனதில் கொண்டு வலைதளம் அமைக்கப்பட்டுள்ளது. அலுவல் காரணமாக வழக்கமாக வெளியே உண்பது, வீட்டுணவை எப்போதாவது உண்பது என்னும் பழக்கங்கள் பெருகிவருவதைக் கருத்தில் கொண்டும், அவரவரின் அவசரம், விருப்பம் ஆகியவற்றுக்கு ஏற்பவும் இந்தத் தட்டு அமைக்கப்பட்டுள்ளது.
பிரமிட்
பிரமிடுக்குக் குறிப்பாகச் சில நடைமுறை விதிகள் உள்ளன. நாம் உடற்பயிற்சி செய்வது பிரமிடின் உச்சியை அடைய உதவுகின்றது. அன்றாட உணவில் கொழுப்புச்சத்து மற்றும் சர்க்கரையின் அளவைப் பொறுத்து பிரமிடின் கீழ்ப்பகுதி அகன்றும் மேல்பகுதி குறுகியும் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. அதாவது, அதிகமான கொழுப்புச்சத்து உள்ள உணவுகளையும், சர்க்கரை சேர்ந்த உணவுகளையும் மிகக் குறைவாகவே உட்கொள்ளலாம் என்பதால் பிரமிடின் மேல் பகுதியில் குறிக்கப்பட்டுள்ளன. இந்தப் பிரமிடில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள உணவு வகைகள் பல்வேறு வண்ணத்திலும் பலவித அளவுகளிலும் அமைந்துள்ளன. இவை நடைமுறை வாழ்க்கையில் நாம் உட்கொள்ளும் பலவிதமான உணவு வகைகளையும், அளவுகளையும் குறிக்கின்றன. மேலும் பல வருடங்களாக மேற்கொண்ட பழக்கங்களை உடனடியாக மாற்ற முடியாது என்பதால் மெல்ல மெல்ல மாற்றம் ஏற்படுத்தவும் இந்தப் பிரமிடில் வழியுள்ளது. இந்தக் காரணங்களால் சத்துணவுப் பிரமிடு நடைமுறையில் சாத்தியமான ஒன்றாக அமைந்துள்ளது.
தானியங்கள், காய்கறிகள், பழவகைகள் அதிகமாகவும் பால், தயிர், மாமிசம், முட்டை ஆகியவற்றை நடுத்தர அளவிலும், எண்ணெய், வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்புச்சத்து கொண்ட உணவுகளை மிகக் குறைவாகவும் உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஆனாலும் பலரால் இதை எளிதில் புரிந்து கொள்ள முடிவதில்லை. குறிப்பாக சின்னக் குழந்தைகள் பள்ளியிலோ, வெளியிடங்களிலோ உண்ணும்போது இதனைச் செய்யச் சிரமப்படுகிறார்கள். இதனாலேயே, எந்தவிதக் கலவையில் வெவ்வேறு உணவுப் பொருட்களை உண்டால் அது சரிவிகித உணவாகும் என்பதை ஒரு தட்டு வடிவத்தில் தர முடிவு செய்துள்ளனர்.
தட்டு
சத்துள்ள உணவை அளவோடு உண்ணும்போது உடல் பருமனாவதைத் தவிர்க்க முடிகிறது. இதை எளிமையாகச் சொல்ல சத்துணவுத் தட்டு உதவுகிறது. தட்டில் பாதிப் பங்கு காய்கறிகளும் பழங்களும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். எஞ்சிய பாதித் தட்டில் புரதமும் தானிய வகைகளும் இடம்பெற வேண்டும். வாரத்தில் ஏழு நாட்களுக்குமாகச் சில முக்கிய கொள்கைகளைக் கடைபிடிக்கச் சொல்கிறது இந்தத் தட்டு முறை. இவை எளிமையான ஏழு அறிவுரைகள் ஆகும்.
கலோரிகளின் தரம்
1. உணவை ருசித்து ரசித்து உண்ணுங்கள்.
2. உண்ணும் உணவின் அளவைக் குறையுங்கள். உணவு போதிய அளவில் தேவையான சத்துக்களைக் கொண்டதாக இருக்க வேண்டுமே தவிர, அளவில் அதிகம் இருக்க வேண்டியதில்லை.
சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்
3. தட்டின் பாதி அளவு காய்கறிகள், பழங்களாக இருக்கட்டும்
4. மீதிப் பாதியில் முழு தானிய வகைகளைச் சேருங்கள்
5. கொழுப்புக் குறைத்த பாலைப் பயன்படுத்துங்கள். அதாவது, முழு கொழுப்புள்ளது, 2%, தவிர்த்து, 1% அல்லது கொழுப்பு நீக்கிய (fat free) பாலை உபயோகிப்பது நல்லது.
குறைக்க வேண்டிய உணவு வகைகள்
6. உணவில் இருக்கும் உப்பைக் கண்காணியுங்கள். குறிப்பாக சூப், ரொட்டி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் உப்பு அதிகம் இருக்கும். அதை உப்பை ஒப்பிட்டுப் பார்த்து, குறைவான அளவே உட்கொள்ளுங்கள்
7. சர்க்கரை நிறையக் காணப்படும் பழச்சாறு, சோடா ஆகியவற்றை அறவே ஒதுக்குங்கள். அதற்கு பதிலாகத் தண்ணீர் குடியுங்கள். 24 மணி நேரமும் இயங்கும் தானியங்கிக் கருவியிலிருந்து சோடாவைக் குடிப்பது ஒரு கலாசாரமாக மாறி வருகிறது. இதனால் உடலில் சர்க்கரை அளவு கூடுகிறது. உடலின் எடை அதிகமாகிறது. நாம் குடிக்கும் தண்ணீரின் அளவு குறைகிறது. இதனால் மலச்சிக்கல், பெருங்குடல் நோய்கள் ஏற்படுகின்றன.
உணவுகள் நிறங்களிலும், உருவங்களிலும், வாசனைகளிலும் வேறுபட்டு இருப்பதுபோல் அறிவுரைகளும் உருவத்தில் பிரமிடாகவும் தட்டாகவும் வேறுபடலாம். ஆனால் அடிப்படை ஒன்றே. அவரவர் வேலைப்பளுவிற்கு ஏற்பக் கலோரிகளின் தேவை வேறுபடும். அவரவர் உயரத்திற்கு ஏற்ப எடை அளவு கணிக்கப்படும். பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும், உடற்பயிற்சி அளவுக்கு ஏற்ப கலோரிகள் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன.
எல்லா விதமான உணவுகளும் ஒருவரது வாழ்க்கை முறைக்கு அவசியமானவை. புரதச்சத்தை மட்டும் உட்கொள்வதோ, கொழுப்புச்சத்தை அறவே ஒழித்துவிடுவதோ, மாவுச்சத்து குறைந்ததை (low carb) மட்டுமே உண்பது போன்ற வழக்கங்கள் நீண்ட நாள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஒத்துவராது. அது மட்டுமின்றி எல்லாவித உணவுகளையும் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலமே போதிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை பெற முடியும்.
சரிவிகித உணவு
எதை உண்பது எதை விடுவது என்று தவிக்காமல், 45-50 சதவீத மாவுச்சத்தும், 20-25 சதவீதப் புரதச்சத்தும் உட்கொண்டு, மீதத்தைக் கொழுப்புச்சத்தாகவும் உண்பது நல்லது. இதனுடன் தினமும் 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். ஒரு சில உணவுகளை எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் உண்ணலாம். மற்றதை அளவுடன் ஆனால் அவசியம் உண்ண வேண்டும். மற்றும் சிலவற்றை அறவே தவிர்க்க வேண்டும்.
www.choosemyplate.gov என்ற தளத்தை உங்கள் விருப்பமான தளங்களின் அட்டவணையில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
மரு. வரலட்சுமி நிரஞ்சன் |