புத்தாண்டில் எடுத்துக் கொள்ளும் உறுதிமொழிகளில் எடை குறைப்பது சிலருக்கு முக்கியக் குறிக்கோளாக இருக்கலாம். உடல் எடையை திடீரென்று அதிகம் குறைப்பதும் ஆபத்துதான். பல இளம்பெண்கள் எடை குறைவது கவர்ச்சியானது என்று எண்ணலாம். அவரவர் உயரத்திற்கு ஏற்ப எடை இருக்க வேண்டும். இந்த விகிதம் சரியாக இருக்கிறதா என்பதை BMI (Body Mass Index) மூலம் அறியலாம். இதை உயரம் மற்றும் எடையை வைத்து இப்படிக் கணக்கிடலாம்:
BMI= weight (kg) / [height (m)]2
எடை மிகக் குறைவாக இருந்தால் சில பிரச்சனைகள் வரும். எலும்புத் தேய்மானமும் இருதயம் பாதிக்கப்படுவதும் இவற்றில் முக்கியமானவை. எடை என்பது எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் கொழுப்பின் ஒட்டுமொத்தம் ஆகும். இதில் எலும்பின் எடையை அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ முடியாது. தசையின் எடை கூடுதலாகவும், கொழுப்பின் எடை குறைவாகவும் இருப்பது முக்கியம். ஒரு சிலர் எடை குறைவாக இருந்தாலும் பார்க்கக் குண்டாகவும் மற்றும் சிலர் ஒல்லியாகவும் இருப்பது உண்டு. இது மேற்கூறிய தசை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும். இதைச் சரியாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சி பெரிதும் உதவும்.
ஒல்லியாக இருப்பவரும் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். தசைகளையும் தசைநார்களையும் சக்தி மிகுந்ததாக்கவும், சோர்வு அடையாமல் இருக்கவும் உடற்பயிற்சி தேவை. எடை பற்றிய எச்சரிக்கை உணர்வும் உடற்பயிற்சி செய்யும் மனதிடமும் இருந்தால் பல வியாதிகள் அணுகாமல் தவிர்க்கலாம்.
இனி இது தொடர்பாகப் புதுவருடத்துப் பத்துக் கட்டளைகள்:
காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்: எடை குறைக்க விரும்புவோர் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது நல்லதல்ல. இரவு முழுதும் உண்ணமால் இருந்தபின், காலையில் சரியான உணவு உட்கொள்வதால் உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சியும், நீண்ட பகல் பொழுதில் சுறுசுறுப்புடன் வேலை செய்யத் தேவையான சத்தும் கிடைக்கும்.
நான்கு மணி நேரத்துக்கு மேல் வயிற்றைக் காலியாக வைத்திருக்காதீர்கள்: சாப்பிட்டு நான்கு மணி நேரத்துக்கு மேல் பட்டினி கிடக்கக் கூடாது. வயிற்றுப் புண் ஏற்படாமல் இருக்க இது முக்கியம்.
இரவு உணவுக்குப் பின்னர் குறைந்தது இரண்டு மணி நேரமாவது விழித்திருங்கள்: சாப்பிட்ட உடனே படுக்கப் போகக் கூடாது. உணவு நன்கு செரிக்க இது அவசியம்.
சத்துள்ள, தரமான உணவையே சாப்பிடுங்கள்: உணவில் மாவுப்பொருள், புரதம், கொழுப்புச்சத்து ஆகியவை போதிய அளவில் சரிவிகிதத்தில் கலந்திருக்க வேண்டும். இதில் மாவுப்பொருள், புரதம் இவற்றுக்கிடையேயான விகிதம் அவரவர் எடை, உணவுப் பழக்கம், உடற் பயிற்சி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும். ஜங்க் ஃபுட் வேண்டாம்.
ஹோட்டலில் சாப்பிடுவோர் கவனமாக இருங்கள்: ஹோட்டல் உணவில் பல பொருட்கள் இலவசமாக வழங்கப்படலாம். அவற்றையெல்லாம் உள்ளே தள்ளினால் வயிற்றை அடைத்துவிடும். பிறகு தேவையான மற்ற உணவுப் பண்டங்களைச் சாப்பிட முடியாமல் போகலாம்.
உடற்பயிற்சியை வாழ்வின் அங்கம் ஆக்குங்கள்: வாரத்தில் குறைந்தது நான்கு அல்லது ஐந்து நாட்கள் வியர்வை பெருக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நமது முன்னோர்கள் உடற்பயிற்சி மையத்துக்குப் போகவில்லை என்றாலும் அவர்களது அன்றாட வாழ்வில் உடலுழைப்பு அதிகம் இருந்தது. இப்போது எல்லா இடத்திற்கும் காரில் போகிறோம். நம் வேலைகளை மெஷின்கள் செய்கின்றன. எனவே உடற்பயிற்சி மையம் அவசியமாகிறது.
உப்பு மற்றும் பிற ரசாயனங்கலை குறையுங்கள்: தயார்நிலை அல்லது பதப்படுத்திய உணவுகளில் ரசாயனப் பொருட்கள் அதிகம் இருக்கும். இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உதாரணமாக, Pancake, waffle போன்றவை தரமானவை அல்ல.
சிறு குழந்தைகளுக்குத் தரமான உணவு கொடுங்கள்: அவர்களுக்குப் பழங்களைச் சாப்பிடத் தருவது நல்லது. பழங்களில் இயல்பாக விடமின்கள், மினரல்கள் மற்றும் நார்ப்பொருள் இருக்கும். ஆனால் பழரசங்களைத் தவிர்த்துத் தண்ணீர் குடிக்கப் பழக்குங்கள்.
அதிகம் சாப்பிட்டால் அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: விருந்து என்றாலும் அதிகம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அப்படியே சாப்பிட்டுவிட்டால் அன்றைக்கு உடற்பயிற்சி அதிகம் செய்ய வேண்டும். அதை ஒரு விளையாட்டு என்று எண்ணினால் செய்வது சுமையாகத் தோன்றாது.
எடைகுறைந்த பின்னரும் விடாது தொடருங்கள்: உடலின் எடை குறைந்த பின்னர் அதை அப்படியே பராமரிக்க உணவுக் கட்டுப்பாடும் உடற்பயிற்சியும் தொடர வேண்டும். நினைவிருக்கட்டும், எடையைக் குறைக்கத்தான் அதிக முயற்சி தேவை; விட்டால், எடை தானாகவே அதிகமாகிவிடும்!
உங்கள் BMI கணக்கிட: www.cdc.gov
மரு. வரலட்சுமி நிரஞ்சன் |