புத்தாண்டு பிறக்கும் போது நம்முள் பலர் புத்தாண்டு வாக்குறுதிகள் எடுப்பது உண்டு. புத்தாண்டில் 'எடை குறைப்பேன்', 'தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வேன்', 'நல்ல உணவை உண்ணுவேன்' என்றெல்லாம் பலர் மனதுக்குள் எண்ணுவது நிச்சயம். இந்த மூன்று உறுதிகளையும் கடைப்பிடித்தால் பலவகை வியாதிகளும் குணமாகும், கட்டுப்படும் அல்லது தடுக்கப்படும்.
உடற்பயிற்சி
தினமும் செய்தல் நல்லது. முடியாவிட்டால் வாரத்தில் 4 அல்லது 5 நாட்கள் 30-45 நிமிடங்களுக்கு இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் அளவுக்குச் செய்ய வேண்டும். "நான் மிகவும் சுறுசுறுப்பு. எப்போதும் வீட்டு வேலை, வெளி வேலை என்று இருப்பதால் எனக்குத் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை." இது பலர் சொல்லும் சாக்கு. வீட்டு வேலை செய்யும்போது இதயத்துடிப்பு அதிகரிப்பதில்லை. ஆகவே உடல் எடை குறைவதில்லை. பெண்கள் இப்படி சாக்கு சொன்னால், ஆண்கள் வேலைப்பளுவை சாக்காகச் சொல்வதுண்டு. நீண்ட தூரம் கார் பயணம் செய்கிறேன், அல்லது அதிக நேரம் வேலை பார்ப்பது அதனால், உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைப்பதில்லை என்று பலர் முனகுவதுண்டு. அவர்களுக்கு ஒரு கேள்வி. 'சுவர் இருந்தால் தான் சித்திரம்'. மேற்கொண்டு நீண்ட நாள் உயிர் வாழ்ந்து, சம்பாதிக்க வேண்டும் எனில் உங்களுக்கென்று சிறிது நேரம் ஒதுக்கிக் கொள்வது அவசியம். ஒரு நாளில் 24 மணி நேரம். 7-8 மணி நேரம் தூக்கத்தில் செலவிடுகிறோம். 8 மணி நேரம் வேலையில் செலவிடுகிறோம். மீதம் இருக்கும் 16 மணி நேரத்தில் 45 நிமிடம் உங்களுக்காகச் செலவிட முடியாதா?
##Caption##இதை தினப்படி பழக்கமாக கொள்வது மிகவும் அவசியம். காலையில் எழுந்து பல் துலக்குவது போல், குளிப்பது போல் ஒரு பழக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும். அதைச் செய்யாவிடில் ஏதோ ஒன்று குறைவது போல் இருக்க வேண்டும். தவிர்க்க முடியாத காரணத்தால் ஒரு நாள் அல்லது 2 நாள் தொடர்ந்தாற்போல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை எனில், அடுத்த நாள் அது முதன்மை இடத்தைப் பெற வேண்டும். பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி செய்ய முனைவோர், ஆரம்பத்தில் அதிக முயற்சியுடன் செய்வதுண்டு. ஆனால் நாளாக ஆக, இடைவெளி அதிகமாகி, 2 நாட்கள், ஒரு வாரமாகி, அது ஒரு மாதம் என்று நீண்டு விடும். ஆகவே இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் இடைவெளி விடாது உடற்பயிற்சி செய்தல் அவசியம்.
அவரவர் சக்திக்குத் தகுந்தாற்போல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
வீட்டிலே செய்யலாம். வெளியில் உடற்பயிற்சி மையத்தில் செய்யலாம். நண்பர்களுடன் சேர்ந்து நடக்கலாம். அடிக்கடி செய்யும் உடற்பயிற்சியை 2-3 மாதங்களுக்கு ஒரு முறை மாற்றுதல் நல்லது. ஒரேவகை தசைகளை பயன்படுத்தாமல் வெவ்வேறு தசைகளை உபயோகிப்பது நல்லது. எந்த உடற்பயிற்சி செய்வது என்று காலத்தை வீணடிக்கமால், முடிந்தைச் செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். செய்யும் உடற்பயிற்சி இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கும் படியான 'Aerobic exercise', தசைகளை அதிகப்படுத்தும் toning exercise கலந்து செய்ய வேண்டும். வாரத்தில் ஒரு நாள் இதற்கு விடுமுறை அளித்தல் நல்லது. முதல் 10 நிமிடங்கள் 'warm up' செய்து, கடைசி 10 நிமிடங்கள் cool down செய்வதும் அவசியம். இது போல் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் எடை குறைவது நிச்சயம்.
##Caption## உணவுப் பழக்கம்
இதுபற்றிப் பல முறை நாம் பேசியிருக்கிறோம். என்ற போதும் கட்டுப்பாட்டுடன் உண்பது கடினமானது. உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் பசி அதிகமாவதால், அதிகம் சாப்பிடுவது உண்டு. இது எடை குறைவதைத் தடுக்கும். சத்துள்ள உணவாக அளவுடன் உண்பது அவசியம். குறிப்பாக புரதச்சத்து அதிகமாக உண்ண வேண்டும். வேண்டுமானால், புரதச்சத்துள்ள 'protein bar' உண்ணலாம். இது சத்துள்ளது. அதே நேரத்தில் கபகப என்று பசிக்கும்போது, அந்தப் பசி உணர்வை மட்டுப்படுத்த வல்லது. ஆகாரம் உண்ணும்போது அறவே ஒரு சில உணவுப் பொருட்களை நிறுத்துவது கடினம். குறிப்பாகப் பண்டிகைக் காலங்களில் இனிப்புப் பொருட்கள் பல கண்ணுக்கு எதிரே இருக்கும். அப்போது ஆசையைக் கட்டுப்படுத்துவது சிரமம். 'portion contorl' என்று சொல்லப்படும் அளவு குறைத்தல் மிக நல்லது. உணவு அதிகமாக வழங்கப்படும் பார்ட்டிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் சில அறிவுரைகள்.
பசி அதிகமாகாமல் வீட்டிலேயே ஏதேனும் பழம் அல்லது சத்துள்ள உணவு சிறிது சாப்பிட்டு விட்டு செல்லுங்கள்.
முதலில் அனைவருடன் பேசி சிறிது நேரம் கழியுங்கள்.
2 கோப்பை தண்ணீர் அருந்துங்கள்.
இதைச் செய்யும்போது உணவுப் பொருட்களின் அணிவகுப்பைக் கண்காணியுங்கள்.
அவற்றில் எது உங்களை மிகவும் கவர்ந்தது, எது சுமாராகக் கவர்ந்தது என்று மனத்தில் ஒரு குறிப்பு வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உணவுப் பொருட்கள் அனைத்தையும் ஒரு கை பிடிக்க வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை.
மனதுக்கு மிகவும் பிடித்த உணவுகளை மட்டும் உண்ணுங்கள்.
மது அருந்துவோர் அளவுடன் அதை நிறுத்தவும். அதிக மது பசியைக் கிளப்பும். சிந்தித்து உண்பதைத் தடுக்கும்.
இடையிடயே தண்ணீர் அருந்துங்கள்.
வயிறு முட்டுவதற்கு முன்னர் சாப்பிடுவதை நிறுத்தி விடுங்கள்.
சனி ஞாயிறு போன்ற விடுமுறை நாட்களில் கூடி உண்ணும்போது சத்துள்ள ஆகாரத்தை உங்கள் விருந்தினருக்கும் வழங்குங்கள். அதேபோல் மற்ற நாட்களில் வேகவைத்த காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவற்றை அதிகம் உண்ணுங்கள். பொரித்தவை, பீட்சா, போன்ற எண்ணெய் பண்டங்களை முடிந்தவரை தவிர்த்து விடுங்கள். வளரும் சிறுவர் சிறுமியருக்கும் சத்துள்ள உணவையே பரிமாறுங்கள். இதை ஒரு நாள், ஒரு வாரம், ஒரு மாதம் என்று நிறுத்தாமல், தொடர்ந்து வருடம் முழுதும் கடைப்பிடிப்பதாக உறுதி கொள்ளுங்கள்.
2009ல் உங்கள் எடை குறைவது நிச்சயம். நீரிழிவு, ரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால், உடல் பருமன் போன்ற நோய்களைத் தள்ளிப்போடுங்கள். நோய் இருப்பவர்கள், எடை குறைப்பதின் மூலம் மருந்துகளைக் குறைக்கவும் வாய்ப்புகள் உள்ளன.
வளமான 2009 உங்களுக்காகக் காத்திருக்கிறது. புத்தாண்டு வாழ்த்துக்கள்!
மரு.வரலட்சுமி நிரஞ்சன் |