சமீபகாலமாக உடல்நலப் பாதுகாப்பு உணர்வு அதிகமாகி இருக்கிறது. யாரைக் கேட்டாலும், அதிகப் புரதம் (புரோட்டீன்) உண்பதும், மாவுச்சத்தைக் (கார்போஹைட்ரேட்) குறைப்பதும் நாகரீகமாகிப் போனது. ஒரு சிலர் அதிகமான கட்டுப்பாடுகளுடன் இருப்பது போல் தெரியலாம். இதைப்பற்றிய கவலையின்றி எப்போதும்போல் உருளைக்கிழங்கு வறுவல் உண்பவர்களும் உண்டு. அவ்வப்போது தோழிகளிடமும், உறவினரிடமும் பேசுகையில் இந்த உணவுப் பழக்கங்களைப் பற்றி விவாதங்கள் எழுவது சகஜமாகி விட்டது. ஆகவே ஒரு சில உணவுப் பொருட்களை எடுத்து ஆராயலாம் என்று முடிவு செய்தேன். இணைய உலகத்தில் எந்தச் சந்தேகத்திற்கும் கூகிளை நாடும் இந்தக் காலத்திலும், தீர விசாரிப்பது மெய் என்பது பொய்யாகாதல்லவா!
மாவுச்சத்து
பிரெட், சாதம், சப்பாத்தி, பாஸ்டா, தோசை, இட்லி, உப்புமா போன்றவை மாவுச்சத்து மிகுந்த உணவு வகைகளில் அடங்கும். பலர் இதை ஒரேயடியாகத் தவிர்க்க முயற்சிப்பது உண்டு. இது நல்லதல்ல. நடைமுறையில் சாத்தியமும் இல்லை. அப்படி ஒரு உணவுத் திட்டத்தை மேற்கொண்டால் இரண்டே வாரத்தில் போரடித்து விடும். மாறாகச் சரியான அளவில் மாவுச்சத்து உட்கொள்வது நல்லது.
எது சரியான அளவு?
ஒருவரின் தினசரி உணவுகளின் அளவில் மூன்றில் ஒரு பங்காவது மாவுச்சத்துள்ளதாக அமைய வேண்டும். அதாவது காய்கறிகள் உண்பவர்களும் மாமிசம் உண்பவர்களும் அவற்றோடு ஏதாவது ஒரு வேளையிலாவது மாவுச்சத்தைக் கண்டிப்பாக உட்கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில் ஒருவரின் உணவில் 50% மேல் மாவுச்சத்து இருக்குமேயானால் அது அதிகமானதாகக் கருதப்படுகிறது. சாதம் என்று எடுத்துக் கொண்டால், வற்றல் குழம்பு சாதமும், அப்பளமும், அல்லது தயிர் சாதமும் ஊறுகாயும், தோசையும் மிளகாய்ப் பொடியும் என்று காய்கறிகளே இல்லாமல் உண்பது நல்லதல்ல. மாமிசம் உண்பவர்களும் பொரித்த சிக்கனும் மீனும் அதனுடன் சாதமும் சாப்பிட்டால் மாவுச்சத்தும் கொழுப்புச் சத்தும் அதிகரிக்கிறது.
ஒரு சிலர் கோதுமை சாதம் அல்லது சப்பாத்திக்கு மாறி விடுவதுண்டு. இதில் கவனிக்க வேண்டியது அளவு. 4 அல்லது 5 சப்பாத்தி உண்பதும் சாதம் உண்பதும் சமமே. 2 அல்லது 3 சப்பாத்தி என்று அளவைக் குறைப்பது அவசியம். இதனுடன் சத்துள்ள காய்கறிகள் சேர்ப்பது அவசியம். மாவுச்சத்தை ஒரேடியாகத் தவிர்ப்பவர்கள் சோர்வடைவது மட்டுமின்றி காலப்போக்கில் இருதய நோய் அதிகரிக்கவும் வாய்ப்புகள் ஏற்படலாம். Atkins diet பிரபலமாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த வகை உணவுப்பழக்கம் எடை குறைப்பதற்காகத் தற்காலிகமாகக் கையாளாலாமே தவிர எப்போதும் அப்படியே உண்பது கொழுப்புச்சத்தை அதிகரிக்கும்.
##Caption## புரதச்சத்து
புரதச்சத்து உடல் நலத்துக்கு மிகவும் அவசியம். போதிய அளவு புரதம் உட்கொள்ளாவிட்டால் தசைகள் சக்தி இழந்துவிடும். வளரும் குழந்தைகளுக்குப் புரதச்சத்து மிகவும் தேவை. மாமிசம் சாப்பிடாதவர்கள் பருப்பு, கடலை போன்றவற்றின் மூலம் புரதச்சத்து பெறவேண்டும். முட்டையில் இருக்கும் வெள்ளைக் கரு அதிகப்புரதச்சத்து கொண்டது. முட்டையின் மஞ்சள் கருவை நீக்கிவிடுதல் நல்லது. குறிப்பாக இருதயநோய் அதிகக் கொழுப்புச்சத்து (cholesterol) உடையவர்கள், மஞ்சள் பகுதி இல்லாமல் முட்டையை உண்பது நல்லது. வாரத்துக்கு 2 முட்டை போதுமானது.
சோயா மற்றும் டோஃபு
உடல் எடை குறைக்க முயற்சிப்போர் இப்போதெல்லாம் அதிக டோஃபு உண்பது சகஜமாகிவிட்டது. இது சர்ச்சைகளையும் உருவாக்கியுள்ளது. அமெரிக்காவில் தயார் செய்யப்படும் பலவித உணவுப் பொருட்களில் சோயா கலந்திருப்பது குறிப்பிடத்தக்கது. குக்கீ, கேக், மஃபின், ஐஸ்கீரீம் என்று எதை எடுத்தாலும் சோயா கலந்திருக்கிறது. இது தவறல்ல. ஆனால் இதையும் மீறி டோஃபு உண்னும்போது வாரத்துக்கு இரண்டு முறைக்கும் மேல் உண்பது புரத்தின் அளவை அதிகமாக்கலாம். மேற்கூறிய உணவுப் பொருட்களை உண்ணாதவர்கள் வாரத்தில் மூன்று முறை டோஃபு உண்ணலாம். டோஃபு பல வகைகளில் கிடைக்கிறது. மேலும் மாதவிடாய் நின்ற புதிதில் ஏற்படும் 'hot flashes' டோஃபு உதவும். அதே நேரத்தில் மாதவிடாய் வருவதற்கு முந்திய வாரத்தில் டோஃபு உடல் எடையைக் கூட்டவும் செய்யலாம். உடலின் தண்ணீர் அளவு எஸ்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோன் மூலம் அதிகரிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன் டோஃபுவில் அதிகமாக உள்ளது. இப்போது புரிகிறதா டோஃபு ஏனிப்படிச் சர்ச்சைக்குள்ளானது என்று? அதே நேரத்தில் மாமிசம் சாப்பிடாத சைவர்களுக்கு டோஃபுவிலிருந்து கிடைக்கும் புரதம் மிகவும் நல்லது.
##Caption## கொழுப்புச்சத்து
கொழுப்புச்சத்தைக் குறைக்க வேண்டும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. ஆனால் இதில் நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பு என்று இருவகை உள்ளது. சராசரி உணவில் கொஞ்சம் கொழுப்பு அவசியம். அந்தக் கொழுப்பு நல்லவகைக் கொழுப்பாக இருக்க வேண்டும். 'சூரிய காந்தி எண்ணெய்' அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்கள் நல்ல கொழுப்பு. அளவுடன் சாப்பிடும்போது நெய் நல்ல கொழுப்பு, அதுவே, அளவுக்கு அதிகமானால் கெட்ட கொழுப்பாகி விடுகிறது. வனஸ்பதி, மார்ஜரின் போன்றவை transsaturated fat அதிகமானவை என்பதால் கெட்ட கொழுப்பைச் சேர்ந்ததாகி விடுகிறது. அவகேடோ நல்ல கொழுப்பைச் சார்ந்தது. பாதாம், வால்நட் போன்ற கொட்டைப்பருப்பு (nuts) வகைகளும் நல்ல கொழுப்பைச் சேர்ந்தவை. ஆக, அளவுடன் கொழுப்பு உட்கொண்டால் நலமாக வாழலாம்.
சரிவிகித உணவு
எதை எடுப்பது எதை விடுப்பது என்று தவிக்காமல், 45-50 சதவீத மாவுச் சத்தும், 20-25 சதவீதப் புரதச்சத்தும் உட்கொண்டு, மீதமிருப்பதில் கொழுப்புச்சத்தை உண்பது நல்லது. கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள படம் இதற்கு உதவும். இதனுடன் தினமும் 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். இப்போதெல்லாம் பள்ளிகளில் 'Go food', 'Slow food', 'Whoa food' என்று பிரித்து, குழந்தைகளுக்கு நல்ல உணவுப் பழக்கங்களை கற்றுத் தருவது மெச்சத்தக்கது. அதன்படி ஒரு சில உணவுகளை எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் உண்ணலாம். மற்றதை அளவுடன் ஆனால் அவசியம் உண்ண வேண்டும். மற்றும் சிலவற்றை அறவே தவிர்க்க வேண்டும்.
இது பண்டிகைக் காலம். ஆகவே நல்ல உணவுகளைச் சாப்பிட்டுப் பண்டிகை கொண்டாட முயற்சிப்போம். அப்படிச் செய்தால் இன்னும் பல வருடங்களுக்குப் பண்டிகை கொண்டாட முடியும் என்பதை மனதில் கொள்வோம்.
வரலட்சுமி நிரஞ்சன் |