நல்ல பொழுதையெல்லாம் தூங்கிக் கழித்தவர்கள் நாட்டைக் கெடுத்ததுடன் தானும் கெட்டார்' என்று பட்டுக்கோட்டையார் பாடினார். ஆனால் எல்லோரும் தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தூங்குவது மிக அவசியம். நம்மில் பலருக்குத் தூக்கமின்மை (insomnia) அவ்வப்போது தாக்குவதுண்டு. ஒரு சிலருக்குத் தொடர்ந்து இருப்பதுண்டு. 'தூக்கமின்மை' தற்காலிகமானதாகவோ அல்லது நிரந்தரமான தாகவோ காணப்படலாம். தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?
தினமும் இரவு தூக்கத்தில் ஆழ்வதற்குச் சிரமப்படுதல்
தூங்கிய பின், அடிக்கடி எழுதல்
அதிகாலையில் மிக சீக்கிரமாக விழிப்பு வருதல்
தூங்கிய போதும், மறு நாள் சோர்வாக இருத்தல்
மேற்கூறிய அறிகுறிகள் தனியாகவோ அல்லது சேர்ந்தோ காணப்படலாம். ஒரு சில காரணங்களால் இது தற்காலிகமாக ஏற்படும் போது நிவாரணம் சுலபம். ஆனால் தொடர்ந்து பல நாட்களுக்கு இருக்கும்போது நிவாரணம் காண்பது கடினம்.
தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்
பெரும்பாலும் வயது முதிர்ந்தவர்களை இந்த நோய் தாக்கும். ஆண்களை விடவும் பெண்களை, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பின்னர், தாக்கும். வயதானால் தூக்கத்தின் தேவை குறைவதில்லை. ஆனால் தூங்குவது குறைகிறது. குறிப்பாக ஆழ்ந்த நித்திரை குறைகிறது. தூக்கத்தில் நான்கு நிலைகள் உண்டு:
முதல் நிலை மற்றும் இரண்டாம் நிலை - (NREM) Non rapid eye movement என்று சொல்லப்படும் மேலோட்டமான தூக்கம்.
மூன்றாம் மற்றும் நான்காம் நிலை- (REM) என்று சொல்லப்படும் ஆழ்ந்த நிலை.
வயதானவர்களுக்கு முதல் மற்றும் இரண்டாம் நிலை தூக்கம் அதிகமாகவும் ஆழ்நிலை குறைவாகவும் ஏற்படுகிறது. இதனால் தூக்கம் சுலபமாக கலைவதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன.
மனக் கவலை அல்லது அழுத்தம் (Stress and Depression)
மனத்தவிப்பு (Anxiety)
வேலைப்பளு
இரவு பகல் மாற்றி மாற்றி வேலை செய்தல்
பகல் வேளைகளில் குறிப்பாக நான்கு மணிக்கு மேல் மதியத் தூக்கம் போடுதல்
ஒரு சில மருந்துகள் அல்லது நோய்கள்
தூக்கம் வரவழைக்க வழிகள்
செய்யவேண்டியவை
தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்க பழகிக் கொள்ளவேண்டும்
தூங்குவதற்கு 3-4 மணி நேரம் முன்னதாக இரவு உணவு உண்ணுதல் நலம்.
தேவைப்பட்டால் பழம் அல்லது பால் அருந்திவிட்டு படுக்கலாம்.
படுக்கை அறையைப் படுப்பதற்கு மட்டுமே உபயோகப்படுத்த வேண்டும்.
தூங்குவதற்கு முன்னர் புத்தகம் படித்த படியே தூக்கத்தில் ஆழ்வது நல்லது.
படுக்கை அறை கதவுகளும் சன்னல்களும் மூடியபடி, சத்தம் குறைவாக இருப்பது நல்லது.
படுக்கை அறை கடிகாரத்தை கண்ணுக்கு மறைவாக வைப்பது உசிதம். இரவு முழுதும் மணியைப் பார்ப்பது தூக்கம் வராத கவலையை அதிகமாக்கும்.
தூக்கம் வந்த பின்னரே படுக்கை அறைக்கு செல்லவேண்டும்.
அவரவர் தேவைப்படி தூக்கத்தின் அளவு மாறுபடலாம். ஒரு சிலருக்கு 5 மணி நேரம் தூக்கம் போதுமானதாக இருக்கலாம். இன்னும் சிலருக்கு 10 மணி நேரம் தேவைப்படலாம். அவரவர் உடல் களைப்புக்கேற்பத் தூக்கத்தின் அளவு மாறுபடலாம். உடலின் தேவையைப் புரிந்து தூங்குவது உசிதம்.
தூக்கம் வரவில்லை என்ற கவலையை முதலில் விட வேண்டும்.
செய்யக்கூடாதவை
தூக்கம் வராதபோது புரண்டு புரண்டு படுப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
தூக்கம் சொக்கும்வரை புத்தகம் படிப்பதோ அல்லது தொலைக்காட்சி பார்ப்பதோ உசிதம்.
முடிந்தவரை தூங்குவதற்கு முன்னர் மூளையைத் தூண்டும்படியான வேலை களை செய்யக்கூடாது.
தூங்குவதற்கு முன்னர் அதிகமாக சாப்பிடுவது கூடாது.
அதிகமாகத் தூக்க மாத்திரைகள் விழுங்குவது கூடாது.
தூக்கம் வரவில்லை என்று அடிக்கடி கடிகாரம் பார்ப்பது கூடாது.
படுக்கை அறையில் அலுவலக வேலை களைச் செய்யக் கூடாது.
அடிக்கடி சூழ்நிலையை மாற்றுதல் கூடாது.
தூங்கும் நேரத்தை அடிக்கடி மாற்றுதல் கூடாது.
தூங்கும் நேரம் வேறுபட்டாலும், தூக்கம் வருவதற்கு முன்னர் படுக்கையில் விழுவது கூடாது.
தூக்கமின்மைக்குச் சில மருந்துகள்
Ambien மற்றும் Lunesta - இந்த வகை மருந்துகள் தற்காலிகமான தூக்கமின்மைக்கு உதவுகின்றன. உடல் உபாதையினாலோ, மனக் கவலையினாலோ 2 வாரங்கள் வரை இந்த மருந்துக¨ளை உட்கொள்ளலாம். நாளாக ஆக மருந்து வேலை செய்யும் தன்மை குறைந்து விடும்.
Benadryl மற்றும் diphenhydramine கலந்த மருந்துகள்- இவை தூக்கம் சொக்கவைக்கும் தன்மை உடையவை. தூக்கத்தில் விழச் சிரமப்படுவோர்களுக்கு இவை உதவும். ஆனால் நீண்ட நேரம் தாக்குப் பிடிப்பதில்லை.
Melatonin என்ற இரசாயனம் மூலிகைகளிலும் மாத்திரை வடிவத்திலும் கிடைக்கின்றது. சிலர் இதை Jet Lag தூக்கமின்மைக்குப் பயன்படுத்துவதுண்டு. ஆனால் ஆராய்ச்சிகளின் மூலம் இதன் பலன் இன்னும் சரியாகப் புலப்படவில்லை. இந்த வேதிப்பொருள் இயற்கையாகவே நம்மில் சுரக்கிறது. அதன் அளவு மட்டும் சூரிய வெளிச்சத்துக்கு ஏற்ப மாறுபடுகிறது.
இந்த மருந்துகளில் பல பின்விளைவுகள் இருப்பதாலும், சில வேளைகளில் மருந்து களினால் தூக்கமின்மை ஏற்படுவதாலும் மருத்துவரின் ஆலோசனையை நாடுவது நல்லது. Sleep Apnea என்ற நோய் உள்ளவர்களும் ஒரு மாதத்துக்கு மேல் தொடர்ந்து தூக்கமின்மை ஏற்பட்டால் மருத்துவரை நாடுவது நல்லது.
மேலும் விவரங்களுக்குப் பார்க்க வேண்டிய இணைய தளங்கள்:
http://www.mayoclinic.com/health/insomnia/DS00187
http://www.nhlbi.nih.gov/health/dci/Diseases/inso/inso_whatis.html
மரு. வரலட்சுமி நிரஞ்சன் |