அதிகமாகக் கால்சியம் மாத்திரைகள் உட்கொள்பவருக்கு மாரடைப்பு வரலாம் என்று சில சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகள் கூறியுள்ளன. அப்படியானால் எவ்வளவு கால்சியம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்ற கேள்வி எழுகிறது. மருத்துவச் செய்திகள் புதிது புதிதாய் வந்தவண்ணம் இருப்பதால் குழப்பம் ஏற்படுவது உண்மைதான். கால்சியம் மாத்திரை வடிவில் உட்கொள்வதா? உணவிலிலேயே சேர்த்துக் கொள்ளலாமா? யார் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்? யார் எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது? எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்? இந்தக் கேள்விகளை அலசலாம்.
கால்சியம் என்பது உடலுக்குத் தேவையான ஒரு தாதுச்சத்து. எல்லோருக்கும் தேவை. குறிப்பாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது ஆஸ்டியோபீனியா என்று சொல்லப்படும் எலும்புக் குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் அவசியம். இந்தக் குறைபாடுகள் ஆசியப் பெண்களிடையே அதிகம் காணப்படுகின்றன. உயரக் குறைவு, உடல் எடை குறைவு உள்ளவர்களுக்கும் மாதவிடாய் நின்ற பிறகும் இந்த எலும்புக் குறைபாடு வரும் சாத்தியக்கூறு அதிகம்.
இவர்களைத் தவிர ஸ்டெராய்டு மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்பவர், பால், தயிர் போன்றவற்றை அறவே ஒதுக்கிய (Vegan) தாவர உணவு உண்பவர்கள், பால், தயிர் போன்ற உணவுகளுக்கு ஒவ்வாமை இருப்பவர்கள் (Lactose Intolerance) அல்லது குடல்நோய் காரணமாக உணவிலிருக்கும் கால்சியத்தை உடலில் ஏற்காதவர்கள் (Malabsorbtion) ஆகியோருக்கு கால்சியம் தேவைப்படும்.
கால்சியம் நிரம்ப உள்ள உணவுகள்
பால்
தயிர்
சீஸ் - பாலடைக் கட்டி
கரும்பச்சைக் காய்கறிகள்
கீரை வகைகள்
வெண்டைக்காய்
பாதாம்
மீன் வகைகள்
ஒவ்வோர் உணவுப் பொருளிலும் எவ்வளவு கால்சியம் இருக்கிறது என்பதை இந்த வலைத்தளத்தில் காணலாம். www.iofbonehealth.org
கால்சியம் மாத்திரை வடிவில் எப்படி எடுத்துக் கொள்வது?
ஒருவருக்கு ஒருநாளைக்கு 1000-1200 mg கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. மேற்கூறிய உணவுப் பொருட்களை தினமும் போதிய அளவு உண்பவருக்கு மேலும் மாத்திரை வடிவில் தேவைப்படாது. ஆனால் கொடுக்கப்பட்டுள்ள உணவுகளை வலைத்தளத்தில் சொல்வது போன்ற அளவில் அதிகமாக உண்ண வேண்டும். அப்படி உண்ணாதவர்களும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருப்பவர்களும் மாத்திரை வடிவில் எடுக்கவேண்டும். இதை வைட்டமின் D உடன் சேர்த்து எடுத்துக் கொண்டால் உடலில் எளிதாகச் சேரும். நான்குவகை கால்சியம் மாத்திரைகள் உள்ளன. இவை:
கால்சியம் சிட்ரேட் (21%)
கால்சியம் க்ளூகோனேட் (9%)
கால்சியம் லாக்டேட் (13%)
கால்சியம் கார்போனேட் (40%)
இந்த மாத்திரைகளில் எவ்வளவு சதவிகிதம் எலிமெண்டல் கால்சியம் இருக்கிறது என்பது அடைப்புக்குறியில் தரப்பட்டுள்ளது. அதற்கு ஏற்றாற்போல் எத்தனை மாத்திரை எடுக்க வேண்டும் என்பது மாறுபடும். உதாரணத்திற்கு 1200mg கால்சியம் கார்போனேட் எடுத்து கொண்டால் 40%, அதாவது 480mg கால்சியம் கிடைக்கும்.
மாத்திரைகளின் பின்விளைவு
கால்சியம் மாத்திரைகள் மலச்சிக்கலை உண்டாக்கலாம். அதில் குறிப்பாக கால்சியம் கார்போனேட் அதிக மலச்சிக்கலை உண்டாக்கும். வாயுத் தொந்தரவு, உப்புசம் போன்றவையும் வரலாம். தைராய்ட் மாத்திரை, ஒரு சில உயர் ரத்த அழுத்த மாத்திரைகள், ஆன்டிபயாட்டிக்ஸ், பிஸ்பாஸ் போனேட்ஸ் (ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு கொடுக்கப்படுவது) இவற்றுடன் கால்சியம் எடுத்துகொண்டால், அவை கால்சியம் உடலில் சேரும் தன்மையைக் குறைக்கும். அதனால் சற்றுநேரம் தள்ளி எடுக்க வேண்டும்.
தற்காலத்தில் பல உணவுகளில் கால்சியம் சேர்த்துத் தயாரிக்கிறார்கள். இதன் மூலமும் நமக்குக் கால்சியம் கிடைக்கலாம்.
சமீபத்தில் வந்த ஆராய்ச்சியில், அதிகமாகக் கால்சியத்தை மாத்திரை வடிவில் எடுப்பவர்களுக்கு, குறிப்பாக ஆண்களுக்கு, இருதய ரத்தக் குழாய்களில் கால்சியம் அடைப்பு ஏற்படச் சாத்தியக்கூறு இருப்பதாகக் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. ஆனால் ஒரு சில ஆராய்ச்சிகள் இதை உறுதி செய்யவில்லை. இதனால் அதிகமாகக் கால்சியம் எடுத்துக்கொள்வதை மருத்துவ உலகம் தவிர்க்கச் சொல்கிறது.
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருப்பவர்களுக்கும், மேற்கூறிய மற்றக் காரணங்கள் இருப்பவர்களுக்கும் மட்டும் கால்சியம் மாத்திரை கொடுக்க வேண்டும். மற்றவர்கள் கூடுமானவரை உணவுப் பொருட்கள் வழியே கால்சியம் உண்ணுவது சிறந்தது.
அளவுக்கு மீறினால் அமிர்தமும் நஞ்சு. இதில் கால்சியமும் விதிவிலக்கல்ல. அளவோடு நல்ல ஊட்டமுள்ள உணவுகளை உண்டு முடிந்தவரை இயற்கை முறையிலேயே கால்சியம் பெற முயல்வோம்.
மரு.வரலட்சுமி நிரஞ்சன் |